Ⅰ 中學生健身計劃
身高155cm、體重50kg，在標准體重之上，中學生正是長身體的最佳時期。根據你的表述，你如果真心想將自己的身體鍛煉好，根據我的個人經驗，我建議你採取如下方法進行強身鍛煉，可以給自己鍛煉出一個高大、勻稱、強壯、干練、瀟灑、漂亮的身材來：
首先是要養成一個早晨提前40到60分鍾起床的習慣；
二是早晨起來後，外出先跑跑步，將身體跑到微熱就行，作為每天早晨鍛煉活動前必須的准備事項；
三是做做廣播體操，或者學習簡單武術套路或練武的一些基本動作。注意：初學練武時，先不要求神似，而必須追求形似。才能保證自己的舉手投足符合練武人的出手不離方寸；
四是每天早晨鍛煉時，進行一下深呼吸後，憑借一口氣盡力對天長嘯，（鍛煉和提高自己的肺活量和底氣），多做做俯卧撐，如果有條件多吊吊單杠、雙杠（能達到高中體育鍛煉標准以上最好）；多進行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的鍛煉。在每天正常行走過程中可以根據情況，多進行助跑起跳摸高的鍛煉。這些對自己的身材成長過程中對長高、身材的勻稱、瀟灑、漂亮，都有很大的促進作用；
五是每天睡覺前准備一杯開水，清晨起床後的第一件事是給涼開水加點熱開水後，空腹把它喝了（一是稀釋體內因睡眠後的血液粘稠問題；二是有利於鍛煉身體時不出現供血、供氧不足的不良狀態；三是有清掃體內垃圾的作用，提高身體的消化功能，有利於多長肉，特別是多長腱子肉）。清晨起床空腹就飲用水適應後，每天每次必須喝400ml以上；
六是每天早晨一定要吃飽飯，中午也必須吃好、吃飽。雞、鴨、魚、肉可以隨便吃。但是，晚飯：一是最好要少吃麵食（麵包、饅頭、面條等）；二是最好少吃點雞、鴨、魚、肉；三是吃好就行，不要吃的太飽（因為晚飯後前兩項都是長肉的有利條件，但是，吃得多後可能造成攝入量過多而造成盡長脂肪（肥肉），長腱子肉（瘦肉）少的主要原因，自己必須隨時注意把握控制好）；
七是晚飯兩小時後，可以外出走走，做做俯卧撐、吊吊單杠、雙杠或者在家做做俯卧撐、仰卧起坐和啞鈴的鍛煉，鍛煉到身體發熱即可，身體適應後再增加活動量；
八是到新華書店、網上購買或下載一些鍛煉身體、練武的身體防護與保護書籍及鍛煉身體的技術要領、注意事項、武術的簡單套路來好好學習學習後，再進行具體的鍛煉與實施為好。待到身體鍛煉好後，再考慮是否拜師習武為好。
以上各條，貴在持之以恆。
只有你能長期堅持下來，養成生活的如此習慣。我敢肯定：二三個月你就會得到一定的成效，並且如果你還能堅持下來的話，到高中畢業時，你一定會將自己鍛煉成為：強壯、英俊瀟灑、干練、有氣質、風度翩翩、舉手投足都透出大將風度來，造成成排、成班美女們追捧的局面！
祝您成功！
Ⅱ 求一套正常的適合學生的作息時間表
7:30：起床。英國威斯敏斯特大學的研究人員發現，那些在早上5:22―7:21 分起床的人，其血液中有一種能引起心臟病的物質含量較高，因此，在7:21之後起床對身體健康更加有益。
打開台燈。「一醒來，就將燈打開，這樣將會重新調整體內的生物鍾，調整睡眠和醒來模式。」拉夫堡大學睡眠研究中心教授吉姆·霍恩說。
喝一杯水。水是身體內成千上萬化學反應得以進行的必需物質。早上喝一杯清水，可以補充晚上的缺水狀態。
7:30―8:00：在早飯之前刷牙。「在早飯之前刷牙可以防止牙齒的腐蝕，因為刷牙之後，可以在牙齒外面塗上一層含氟的保護層。要麼，就等早飯之後半小時再刷牙。」英國牙齒協會健康和安全研究人員戈登·沃特金斯說。
8:00―8:30：吃早飯。「早飯必須吃，因為它可以幫助你維持血糖水平的穩定。」倫敦大學國王學院營養師凱文·威爾倫說。早飯可以吃燕麥粥等，這類食物具有較低的血糖指數。
8:30―9:00：避免運動。來自布魯奈爾大學的研究人員發現，在早晨進行鍛煉的運動員更容易感染疾病，因為免疫系統在這個時間的功能最弱。步行上班。馬薩諸塞州大學醫學院的研究人員發現，每天走路的人，比那些久坐不運動的人患感冒病的幾率低25%。
9:30：開始一天中最困難的工作。紐約睡眠中心的研究人員發現，大部分人在每天醒來的一兩個小時內頭腦最清醒。
10:30：讓眼睛離開屏幕休息一下。如果你使用電腦工作，那麼每工作一小時，就讓眼睛休息3分鍾。
11:00：吃點水果。這是一種解決身體血糖下降的好方法。吃一個橙子或一些紅色水果，這樣做能同時補充體內的鐵含量和維生素C含量。
13:00：在麵包上加一些豆類蔬菜。你需要一頓可口的午餐，並且能夠緩慢地釋放能量。「烘烤的豆類食品富含纖維素，番茄醬可以當作是蔬菜的一部分。」維倫博士說。
14:30―15:30：午休一小會兒。雅典的一所大學研究發現，那些每天中午午休30分鍾或更長時間，每周至少午休3次的人，因心臟病死亡的幾率會下降37%。
16:00：喝杯酸奶。這樣做可以穩定血糖水平。在每天三餐之間喝些酸牛奶，有利於心臟健康。
17:00―19:00：鍛煉身體。根據體內的生物鍾，這個時間是運動的最佳時間，舍菲爾德大學運動學醫生瑞沃·尼克說。
19:30：晚餐少吃點。晚飯吃太多，會引起血糖升高，並增加消化系統的負擔，影響睡眠。晚飯應該多吃蔬菜，少吃富含卡路里和蛋白質的食物。吃飯時要細嚼慢咽。
21:45：看會電視。這個時間看會兒電視放鬆一下，有助於睡眠，但要注意，盡量不要躺在床上看電視，這會影響睡眠質量。
23:00：洗個熱水澡。「體溫的適當降低有助於放鬆和睡眠。」拉夫堡大學睡眠研究中心吉姆·霍恩教授說。
23:30：上床睡覺。如果你早上7點30起床，現在入睡可以保證你享受8小時充足的睡眠。
任何試圖更改生物鍾的行為，都將給身體留下莫名其妙的疾病，20、30年之後再後悔，已經來不及了。
一、晚上9-11點為免疫系統（淋巴）排毒時間，此段時間應安靜或聽音樂。
二、晚間11-凌晨1點，肝的排毒，需在熟睡中進行。
三、凌晨1-3點，膽的排毒，亦同。
四、凌晨3-5點，肺的排毒。此即為何咳嗽的人在這段時間咳得最劇烈，因排毒動作已走到肺；不應用止咳葯，以免抑制廢積物的排除。
五、凌晨5-7點，大腸的排毒，應上廁所排便。
六、凌晨7-9點，小腸大量吸收營養的時段，應吃早餐。療病者最好早吃，在6點半前，養生者在7點半前，不吃早餐者應改變習慣，即使拖到9、10點吃都比不吃好。
七、半夜至凌晨4點為脊椎造血時段，必須熟睡，不宜熬夜。
記住身體健康作息時間表，安排好你的生活，讓你的人生豐富多彩！
Ⅲ 初中生如何安排每天的體育鍛煉
早晨來5.30開始進行一個慢跑堅持源30分鍾（你可以先吃早飯或者結束後再吃）
若是結束後再吃早飯、吃飯完建議不要馬上坐躺 站立或行走30分鍾
午睡，是長身體的一個好方法，中午天氣太熱建議在家適當的睡眠
下午的時間很長、4點到5點是鍛煉的黃金時間男生建議打打籃球、據專家所說這短時間比其他時間效果的2倍
合理的飲食也是是有必要的，切忌不要沒規律
夜晚不要熬夜
總的來說就是這樣堅持1個月 如果能繼續堅持那當然是最好了
【祝樓主升初三中考體育過關】
【純手打】
Ⅳ 健康初中生作息時間表
如果抄初中生想要提升學習效率，那襲么就要有一個合理的作息時間。初中生在安排作息時間時要做到以下幾點：
一、初中生每天保證8小時睡眠 晚上不要熬夜，定時就寢。中午堅持午睡。充足的睡眠、飽滿的精神是提高效率的基本要求。
二、學習時要全神貫注 玩的時候痛快玩，學的時候認真學。一天到晚伏案苦讀，不是良策。初中生學習到一定程度就得休息、補充能量。學習之餘，一定要注意休息。但學習時，一定要全身心地投入，手腦並用。
三、初中生要堅持體育鍛煉 身體是「學習」的本錢。沒有一個好的身體，再大的能耐也無法發揮。因而，再繁忙的學習，也不可忽視放鬆鍛煉。有的初中生為了學習而忽視鍛煉，身體越來越弱，並且在學習越來越感到力不從心。
四、初中生要主動進行學習，只有積極主動地學習，初中生才能感受到其中的樂趣，才能對學習越發有興趣。有了興趣，效率就會在不知不覺中得到提高。
五、初中生要保持愉快的心情，和同學融洽相處 每天有個好心情，做事干凈利落，學習積極投入，效率自然高。另一方面，把個人和集體結合起來，和同學保持互助關系，團結進取，也能提高學習效率。
Ⅳ 初中生作息時間表
中學生良好的作息時間表
6：30：起床。拉夫堡大學睡眠研究中心教授吉姆·霍恩說。喝一杯水。水是身體內成千上萬化學反應得以進行的必需物質。早上喝一杯清水，可以補充晚上的缺水狀態。
6：30-7：00：在早飯之前刷牙。「在早飯之前刷牙可以防止牙齒的腐蝕，因為刷牙之後，可以在牙齒外面塗上一層含氟的保護層。要麼，就等早飯之後半小時再刷牙。」英國牙齒協會健康和安全研究人員戈登·沃特金斯說。
7：10-8：00：吃早飯。「早飯必須吃，因為它可以幫助維持血糖水平的穩定，」倫敦大學國王學院營養師凱文· 威爾倫說。早飯可以吃燕麥粥等，這類食物具有較低的血糖指數。
9:30：開始一天中學習最不集中注意力的時候。紐約睡眠中心的研究人員發現，大部分人在每天醒來的一兩個小時內頭腦最清醒。
10:30：下課多出去走動，放鬆視野，免得近視。可以提高下節課的效率，下課最好不要看書，大腦需要休息，下節課才能更好的集中精力。
13:00：你需要一頓可口的午餐，注意營養，蔬菜瓜果必不可少，並且能夠緩慢地釋放能量。「烘烤的豆類食品富含纖維素，番茄醬可以當作是蔬菜的一部分。」維倫博士說。13：20-14：30：午休一小會兒。雅典的一所大學研究發現，那些每天中午午休30分鍾或更長時間，每周至少午休3次的人，因心臟病死亡的幾率會下降37%。
18：00：晚餐少吃點。晚飯吃太多，會引起血糖升高，並增加消化系統的負擔，影響睡眠。晚飯應該多吃蔬菜，少吃富含卡路里和蛋白質的食物。吃飯時要細嚼慢咽。
18：30—19:30：鍛煉身體。注意不要劇烈運動，不然身體會受不了。根據體內的生物鍾，這個時間是運動的最佳時間，舍菲爾德大學運動學醫生瑞沃·尼克說。
23:30：上床睡覺。如果早上6點30起床，現在入睡可以保證你享受7小時充足的睡眠。
（資料來源：網路經驗）
Ⅵ 初中生最佳作息時間表
這得看幾點能寫完作業啊 還有幾點出門
晚9點睡 早5點起 出去跑步5點半回家 吃飯然後背些東西 6點半出門
Ⅶ 中學生身體鍛煉計劃
訓練前把全身肌肉拉伸一下，以下僅為活動內容：
1抱頭深蹲6組（熱身一組），每組15個，間休息1分鍾
2俯卧撐6組（熱身一組），每組做你最多次數的80%-90%，間休息1分鍾
3宿舍有啞鈴嗎？沒有就去買一對可調重量的。啞鈴彎舉練肱二頭肌的，5組（熱身一組），每組12個，間休息1分鍾
4卷腹，也可做仰卧起坐6組，每組15個，不用熱身，因為身體已經熱了，間休息1分鍾。
先這樣練吧，因為看你可能也是平時少運動的，所以強度不能太大，練了3個月應該有效果，練1天休息一天我是練健美得 但是我覺得也適合你 這是我制定得初級訓練方式，循序漸進。貴在堅持你還可以這樣。訓練應本著勞逸結合，以基礎訓練為主的原則。每周三次
訓練後進行一次有氧訓練，隔天練習。強度別太大，
第一天計劃胸部、腹部：按組做仰卧起坐，俯卧撐交替，做三到五祖，每組二十到三十個。每天練一到兩次，上午下午還有晚上，合理分配時間。
第三天計劃肩部：買個握力棒，有啞鈴更好，配合著練，量我不好規定，以自身情況定量。
第二天計劃同第四天計劃一樣那是休息好，別運動了，回復一下，
第五天計劃有氧訓練：跑步 20-30分鍾、固定自行車 10-30分鍾不能一直在健身房，戶外的鍛煉也是必須的，咱不要求跟倫敦奧運會奧運軍團們的量，只要有計劃地堅持，緊致的肌肉是能出現的，付出都要回報。
飲食：早上我總吃2碗粥加2個雞蛋，適當的水果，補充身體所需的維生素等
中午要多吃蔬菜和肉類
Ⅷ 中學生每天體育鍛煉計劃
周健身計劃：
周一：俯卧撐(或雙杠臂屈伸)：3組，8-12次：引體向上：4組，8-12次;400米變速跑。
說明：跑完400米為1組，若干次變速
周二：打籃球或踢足球，30，-40分鍾。
周三：休息
周四：俯卧撐(或雙杠臂屈伸)：3組，8-12次;引體向上：4組，8-12：欠;：三級蛙跳：5組;原地縱跳：4組，30次。
周五：打籃球或踢足球30-40分鍾。
周六：俯卧撐(或雙杠臂屈伸);4組，8-12次;400米變速跑：1組，若干次變速;高拾腿跑：4組，10米;屈臂懸垂舉腿：3組，15次。
周日：休息。
提示：每周鍛煉3-4次，每次不宜少於30分鍾，不宜超過60分鍾。運動時間的長短和強度大小可根據身體反應靈活掌握。時間短運動量過小，達不到健身目的;時間太長，運動量過大，會導致身體疲勞，不利身體恢復，影響學習。
飲食策略：
中學階段正值身體成長發育期，腦力和體力活動顯著增多，只有合理安排膳;食，才能保證身體所需的營養。合理安排膳食的原則是保證營養素的全面攝入。以下是一天的膳食計劃，供參考。
早餐：全麥麵包(燕麥片)、牛奶，雞蛋。
中餐：蛋白質(肉類.魚類)，主食(米飯、麵食)，蔬菜和水果。
午餐：鍛煉前30分鍾進食麵包、牛奶、香蕉。
晚餐：蛋白質(雞.雞蛋)，主食(米飯、麵食)，蔬菜和水果。
晚餐與中餐膳食內容大致相同，不同的是同類營養素的食物需更換，如蛋白質若中餐吃肉，晚餐就改為雞或魚。蔬菜也一樣，兩餐吃不同的蔬菜。夜宵：麵包、牛奶、香蕉。
Ⅸ 初中生最好的作息時間是什麼
一般來說你自己感覺什麼時候睡覺好就可以了，沒必要那樣，你生活的規律都沒了，你可以參照一些書籍去安排自己的作息如果真的想的話。我給你一份你自己看看：、堅持早起，神清氣爽睡懶覺使大腦皮層抑制時間過長，天長日久，可引起一定程度人為的大腦功能障礙，導致理解力和記憶力減退，還會使免疫功能下降，擾亂肌體的生物節律，使人懶散，產生惰性，同時對肌肉、關節和泌尿系統也不利。另外，由於夜間關閉門窗睡覺，早晨室內空氣混濁，戀床很容易造成感冒、咳嗽等呼吸系統疾病的發生。因此，堅持早起，到室外呼吸新鮮的空氣，對身體益處多多。2、午間休息，精力充沛適當午睡對於減輕身心疲憊，提高學習工作效率非常有益。午睡不在於時間長短，關鍵在於質量。建議平躺在床上四肢伸展，使得血液循環至腦部以緩解因大腦供血不足而產生的疲憊感。不宜趴在桌上，這種姿勢不僅使呼吸受限，同時也使頸部和腰部的肌肉緊張，易患慢性頸肩病。有研究表明，午睡半小時，可以勝過晚間睡眠2小時給身體帶來的輕松感。3、經常熬夜，影響健康研究表明，如果長期熬夜，更會慢慢地出現失眠、健忘、易怒、焦慮不安等神經、精神症狀。過度勞累使身體的神經系統功能紊亂，引起體內主要的器官和系統失衡，比如發生心律不齊、內分泌失調等等，嚴重的就會導致全身的應激狀態、感染疾病的幾率相應提高。美國的免疫學家在對睡眠和人體免疫做了一系列研究後認為，睡眠除了可以消除疲勞，還與提高免疫力、抵抗疾病的能力有著密切關系。有充足睡眠的人血液中的T淋巴細胞和B淋巴細胞均有明顯上升，而這兩種細胞正是人體內免疫力的主力軍。所以即使在相對緊張的工作中，也要保持充足的睡眠。研究表明，大學生的睡眠時間一般每天不得少於7個小時。二）、每日就餐時間你該如何安排？一日三餐是人在漫長的歲月中形成的適應人體腸胃環境及生理功能的生理節律。定時進餐可以維持血液中營養物質的穩定，保證人體的正常活動，一般來講，每餐之間間隔4～5小時是根據食物在人體胃中停留的時間決定的。早餐：7：30左右即在起床後20至30分鍾吃早餐最合適，因為這時人的食慾最旺盛。而且早餐與中餐以間隔4至5小時左右為好，也就是說，如果早餐過早，那麼數量應該相應增加或者將午餐相應提前。 中餐：12：00-12：30為宜。午餐是最好的休息時間，應該讓自己在一個輕松的環境下吃午飯。這樣不但有益精神的放鬆、還有助於消化，對身體大有好處。晚餐：一般宜在晚6點以後、7點以前吃為最好。這樣，在4小時以後，即到晚10點以後或11點左右睡覺，較為適宜。夜宵：我們不提倡學生吃夜宵，因為臨睡前進食，不僅會增加腸胃負擔影響睡眠，還會影響第二天早餐的食慾。不過對於晚自習的同學而言，用腦時間較長會有飢餓的感覺，為了保證睡眠的質量，建議夜宵應少量，而且在9：30-10：00為宜。同時應當強調的是，三餐時間要固定，形成有規律的生物鍾。六）、標准作息時間表供你參考 起居生活安排 時間安排 起床 6:30 晨練 6:30~7:00 早飯 7:00~7:20 午飯、 12:00~14:00 晚飯 18:00~19:00 睡覺 22:0023:00