Ⅰ 怎樣合理安排中學生的飲食
學生進入中學階段以後，腦力和體力活動都比較多，加之身體正處在生長發育時期，消耗能量增加。如果營養跟不上去，不僅影響身體的生長發育，還容易感染肝炎、結核、流感等傳染性疾病。可見，合理安排好中學生的飲食非常重要。
(1)要有充足的熱量。女生每天所需熱量為3000～3200千卡，男生要稍多一些。如每天攝入60克糧谷，只能提供1942千卡熱量，遠遠不能滿足身體需要。所以，需增加副食品來補充，要求每天吃50克蔬菜、10克肉、10克豆製品，以及牛奶、蛋類、水果，再加上油、鹽等調味品，才能夠滿足熱能的需要。
(2)保證充足的優質蛋白質。優質蛋白質能使機體產生30%的熱量，起到特殊的動力作用。如攝入量不足，可引起生長發育遲緩，表現為身體瘦弱、體重減輕，記憶力差，精神萎靡等。瘦肉、魚、牛奶、蛋、豆製品等食物含有豐富蛋白質。國家規定，13～16周歲的中學生蛋白質供給量：每天男生為80克，女生為75克。16～18周歲的中學生，每天男生為90克，女生為80克。
(3)保證各種無機鹽的供給。中學生每日約需鈣800毫克、磷400毫克、鎂300毫克、碘140微克、鐵15毫克。缺鈣影響骨骼發育；缺鐵容易發生貧血；缺碘發生甲狀腺腫，影響身體和智力的發育；缺鋅會導致智力下降等等。現在中學生飲食中的鈣、磷、鐵、碘等元素往往供應不足。所以，要注意補充牛奶、雞蛋、動物肝、青菜、海產品等食物。
(4)注意維生素的供給。中學生對各種維生素需要總量不超過200毫克，其中維生素A、B1、B2、D、C等對身體影響較大。維生素A可促進生長發育，保護視力，預防夜盲症。B維生素都參與酶的反應，是許多輔酶或輔基的組成部分，和蛋白質、糖、脂肪代謝密切相關。維生素B1缺乏時，會發生食慾減退、便秘、煩躁、上課思想不集中等現象。維生素C具有抗病毒作用，增強機體免疫力，有防治感冒的作用。維生素D能促進鈣質的吸收。這些維生素在綠葉蔬菜、胡蘿卜、西紅柿、動物肝、蛋類、大棗、柑桔、骨頭等食物中含量豐富。因此，多吃新鮮菜和水果即可保證供給。
目前的三餐制對學生不太適合，有的學生早餐吃得少，上午第三節課後，便有飢餓感，影響學習。晚飯後又上1～2小時自習，且與第二天早餐時間間隔長達12小時，影響身體健康。所以，最好每天上午第二節課後加一餐，吃點麵包、牛奶，晚自習後吃些夜宵。
Ⅱ 制定一個初中生合理一天的飲食表
中學生的合理飲食安排
中學生處於青春期，生理上處於迅速發展階段，皮下脂肪和肌肉開始發育加速，需要的能量與營養素接近或超過成年人，能量不足可出現疲勞、消瘦、抵抗力下降的現象。因此，需要平衡膳食。
1.多吃谷類，每日400－500克，並視活動量而有所不同，以保證身體獲得充足能量。
2.多攝入優質蛋白質，每日可吃魚蝦25克、肉100克、蛋50克。蛋白質攝入不足會影響中學生的生長發育，也會影響免疫力與智力發展。
3.中學生骨骼發育迅速，需要攝入充足的鈣，應每日吃牛奶250毫升和豆類150克。女生還應常吃海產品以增加碘的攝入，預防青春期甲狀腺腫。女生因月經失血要補充鐵，增加維生素C的攝入以促進鐵的吸收。
4.中學生須增加無機鹽、維生素的攝入量，應每日吃水果100克，新鮮蔬菜300克。宜多食牡蠣、貝類等含鋅、銅高的食物，預防近視眼的發生。
中學生活動多，學習負擔重，易餓，最好早、中、晚三餐外，按實際情況補充間餐，這樣既可以減少飢餓感，隨時適量補充能量，也可避免正餐時因飢餓而進食過多。
三餐能量分布應為30％、40％、30％。優質早餐含奶、蛋、主食、蔬菜，課間加餐可加奶、餅干、麵包等。中學生應多參加體育鍛煉，以避免盲目節食而影響正常生長發育，或者進食過多而導致肥胖
Ⅲ 中學生日常飲食
早上最好吃點東西，少吃點，必須吃
晚上和中午吃適量的飯
但不能不吃
Ⅳ 怎麼防止中學生長胖 學生減肥食譜一日三餐
怎麼防止中學生長胖
防止中學生長胖的方法是要培養孩子健康的飲食習慣，讓孩子多做運動來避免長胖。
1、克服孩子惰性，培養其興趣愛好，不要總想著吃，離不開零食。
2、多帶孩子到室外做有氧運動，加快熱量的消耗，增加身體免疫力，防止肥胖的發生。
3、培養孩子好的影響習慣，定時定量用餐，別讓孩子過量進食，少讓他們吃炸雞、漢堡、蛋糕等高熱量食物。
4、在孩子面前，大人不要暴飲暴食，要知道不良的飲食習慣也是會「遺傳」的。
5、不要用食物獎勵或懲罰孩子，以免孩子總想到吃。
6、對於糖果、蛋糕、肥肉、炸雞等高熱量食物，大人要適當的限制，多給孩子准備些低熱量的食物，如蔬菜、水果。
學生減肥食譜一日三餐
一日三餐計劃
早餐：是一天中最重要的一餐，要吃得非常有營養！
早餐對減肥者來說是最重要的。因為早餐是提供身體一整天大部分的活力和提升代謝的關鍵，所以要吃飽、吃得營養。這樣對於維持體內血糖水平的穩定和減少飢餓感、減少卡路里攝入都有著非常重要的作用。
推薦營養早餐：
1、粥/飯+白肉(魚、雞)+青菜
2、蔬菜夾蛋土司+無糖豆漿+水果一份
3、和風醬沙拉+三明治+無糖綠茶
午餐：以均衡營養為主
午餐可以吃得飽一點，最好是控制在八分飽左右。那麼，要如何才知道自己是不是吃得過飽呢.減慢吃東西的速度，你就有足夠的時間去感受自己的飽腹感，這樣也讓你不至於因為吃得過快而攝入過多的熱量。
晚餐：應吃得少
晚餐要吃得少。我們很習慣在晚上去聚餐、吃到飽。但事實上，晚餐屬於一天內最不重要的一餐，所以吃到「不會餓就好「。因為晚餐相當接近睡覺時間，如果吃飽後去睡覺，不僅不健康，熱量也都囤積起來而導致肥胖！
推薦營養晚餐：
1、輕食+無糖豆漿/高纖麥片飲品
2、蒟蒻面+蔬菜
3、清淡的大量蔬菜、菇類 + 冬粉/少量飯面
溫馨推薦——解決便秘小妙招：
1、起床空腹先喝一杯500cc的白開水or蜂蜜水
2、平時多吃足量蔬果，像地瓜葉，便宜又很能幫助腸胃蠕動，還有抗癌效果。
一日三餐食譜做法
早餐減肥食譜：高麗菜沙拉
准備材料：高麗菜1顆、核桃5顆、橄欖油兩大勺，鹽、黑胡椒適量，白葡萄酒醋兩小勺，芥末1小勺
做法：
1、將高麗菜切成細條狀，把核桃搗碎，將鹽、黑胡椒、白葡萄醋和芥末攪拌在一起做成色拉汁，然後淋在高麗菜上。這道菜非常低卡路里，也很有飽腹感，讓你減肥的時候不用承受餓肚子的困擾。
2、味噌豆漿優格泡菜准備材料：黃瓜1/2根、紅辣椒1/3個、芹菜1株、白蘿卜1/5根、味噌50克、豆漿優格150cc、適量鹽做法：將黃瓜、紅辣椒、芹菜和白蘿卜切成小塊丁狀，撒上適量的鹽，放入味噌和豆漿優格攪拌在一起泡一個小時即可使用。
這道菜可以促進消化，防止便秘，適合想快速瘦下來的MM們。
中餐減肥食譜：蛋包飯
准備材料：米飯1碗、凍豆腐1塊、魩仔魚兩大勺、雞蛋1個、沾面汁1大勺、有機豆漿兩大勺、橄欖油適量、小魚干1小勺、荷蘭芹適量
1、將雞蛋、沾面汁、豆漿、魩仔魚、剁碎的凍豆腐放入調理盆中攪拌均勻，然後在鍋內倒入橄欖油，加入飯和配料，表面在撒上小魚乾和荷蘭芹。這個食譜適合體質較弱的MM，搭配的營養豐富，但也起到減肥的效果。
2、金槍魚蓋飯准備材料：鮪魚瘦肉(生魚片用、切片)100克、材料A(醬油1大勺、料酒1/2大勺、炒白芝麻1小勺)，白蘿卜2.5cm、酪梨1/4個、檸檬汁少許、烤海苔1枚、生薑泥、芥末適量、熱米飯1碗做法：將鮪魚放入材料A中，把白蘿卜切成絲過水，酪梨切成1公分厚的半月形，淋上檸檬汁，將海苔灑在飯上，再放上白蘿卜、鮪魚、酪梨，最後加上生薑和芥末。
這道菜有減肥美容的效果，鮪魚低熱量也很有營養，減肥效果很好不會反彈哦！
晚餐減肥食譜：紅薯雜燴湯
准備材料：豬腿切片肉20克、紅薯1/5根、胡蘿卜1/10根、洋蔥1/5個、水200cc、味噌1大勺、海帶粉末1/2小勺、碎生薑1/2小勺、木綿豆腐1/5塊、長蔥、菜籽油適量
1、將豬肉、紅薯、胡蘿卜、洋蔥切成一樣大小，在鍋內倒入菜籽油，想倒入豬肉，然後放入紅薯、胡蘿卜和洋蔥，煮開後加水，加入味增、海帶粉末和碎生薑，然後倒入木棉豆腐，倒入碗中點綴一些白蔥即可。
2、豆漿土豆濃湯准備材料：洋蔥1個、土豆兩個、顆粒狀清湯料1/2小勺、有機豆漿100cc、水200cc、鹽、胡椒、橄欖油、荷蘭芹適量做法：將土豆和洋蔥切成薄片，在鍋內倒入橄欖油將蔬菜超速加入清湯料和豆漿，最後加入荷蘭芹即可。
這道菜熱量很低，飽腹的同時達到理想的減肥效果，MM們趕快來試試吧！
早餐減肥食譜：高麗菜沙拉
准備材料：高麗菜1顆、核桃5顆、橄欖油兩大勺，鹽、黑胡椒適量，白葡萄酒醋兩小勺，芥末1小勺
做法：
1、將高麗菜切成細條狀，把核桃搗碎，將鹽、黑胡椒、白葡萄醋和芥末攪拌在一起做成色拉汁，然後淋在高麗菜上。這道菜非常低卡路里，也很有飽腹感，讓你減肥的時候不用承受餓肚子的困擾。
2、味噌豆漿優格泡菜准備材料：黃瓜1/2根、紅辣椒1/3個、芹菜1株、白蘿卜1/5根、味噌50克、豆漿優格150cc、適量鹽做法：將黃瓜、紅辣椒、芹菜和白蘿卜切成小塊丁狀，撒上適量的鹽，放入味噌和豆漿優格攪拌在一起泡一個小時即可使用。
這道菜可以促進消化，防止便秘，適合想快速瘦下來的MM們。
中餐減肥食譜：蛋包飯
准備材料：米飯1碗、凍豆腐1塊、魩仔魚兩大勺、雞蛋1個、沾面汁1大勺、有機豆漿兩大勺、橄欖油適量、小魚干1小勺、荷蘭芹適量
1、將雞蛋、沾面汁、豆漿、魩仔魚、剁碎的凍豆腐放入調理盆中攪拌均勻，然後在鍋內倒入橄欖油，加入飯和配料，表面在撒上小魚乾和荷蘭芹。這個食譜適合體質較弱的MM，搭配的營養豐富，但也起到減肥的效果。
2、金槍魚蓋飯准備材料：鮪魚瘦肉(生魚片用、切片)100克、材料A(醬油1大勺、料酒1/2大勺、炒白芝麻1小勺)，白蘿卜2.5cm、酪梨1/4個、檸檬汁少許、烤海苔1枚、生薑泥、芥末適量、熱米飯1碗做法：將鮪魚放入材料A中，把白蘿卜切成絲過水，酪梨切成1公分厚的半月形，淋上檸檬汁，將海苔灑在飯上，再放上白蘿卜、鮪魚、酪梨，最後加上生薑和芥末。
這道菜有減肥美容的效果，鮪魚低熱量也很有營養，減肥效果很好不會反彈哦！
晚餐減肥食譜：紅薯雜燴湯
准備材料：豬腿切片肉20克、紅薯1/5根、胡蘿卜1/10根、洋蔥1/5個、水200cc、味噌1大勺、海帶粉末1/2小勺、碎生薑1/2小勺、木綿豆腐1/5塊、長蔥、菜籽油適量
1、將豬肉、紅薯、胡蘿卜、洋蔥切成一樣大小，在鍋內倒入菜籽油，想倒入豬肉，然後放入紅薯、胡蘿卜和洋蔥，煮開後加水，加入味增、海帶粉末和碎生薑，然後倒入木棉豆腐，倒入碗中點綴一些白蔥即可。
2、豆漿土豆濃湯准備材料：洋蔥1個、土豆兩個、顆粒狀清湯料1/2小勺、有機豆漿100cc、水200cc、鹽、胡椒、橄欖油、荷蘭芹適量做法：將土豆和洋蔥切成薄片，在鍋內倒入橄欖油將蔬菜超速加入清湯料和豆漿，最後加入荷蘭芹即可。
這道菜熱量很低，飽腹的同時達到理想的減肥效果，MM們趕快來試試吧！
Ⅳ 中學生應該怎樣合理安排飲食
中學時代是長知識、長身體和增強體質的最重要、最有利的時期。良好的營養、適當的鍛煉和合理的作息是影響其身心發育的三個重要因素。青春期體格發育極為迅猛，各個器官都在增大，腦、心、肝、腎等功能增強，加上學習緊張、活動量大，也需要更多的熱量和營養素。
熱量主要來自主食米、面和脂肪、蛋白質，因此中學生應首先吃好三頓正餐。要多吃魚、瘦肉、蛋、牛奶和豆製品等蛋白質豐富的食物，每日膳食中蛋白質的供給量約為80克～90克。要補充足量的維生素和礦物質。青少年代謝旺盛，骨骼生長快，肌肉組織細胞數量直線上升，要特別注意鈣、磷、鎂和維生素A、D的供給。大量組織的形成需要鐵，供給不足則可發生貧血，特別是少女由於月經來潮，每次要損失一定量的血，因此鐵質的補充更為重要。此外，隨著甲狀腺機能加強需要更多的碘；體格發育和性器官的逐漸成熟都需要鋅；維持正常代謝和生長，離不開充足維生素的供給。有些中學生有偏食和擇食的習慣，喜歡吃這種、不喜歡吃那種，或只吃幾種食物，其他的一概不吃，尤其是蔬菜，這樣就會造成營養上的不平衡。譬如只吃葷腥，不吃蔬菜，易造成多種維生素和礦物質的缺乏，且為成年後患高血脂、心血管疾病埋下了一顆「定時炸彈」。所以，要從小養成良好的飲食
習慣，保證各類營養素的均衡搭配。
特別要注意的是要吃好早餐。早餐應佔一天總熱量的1/3，可增加一些營養豐富的雞蛋、牛奶、花生和大豆等，有條件的還可供給一次課間加餐。
中學生一周營養食譜
本食譜適用於16~18歲少年，男， 體重54kg。每日熱能需要2840kcal，蛋白質：86克（12%），脂肪72克（23%），糖類462克（65%）。
（女生、體重不同者供參考）
食譜一
早餐：牛奶250ml、麵包（麵粉200克）、煮雞蛋50克。
午餐：米飯（粳米200克）、蘑菇炒肉片（鮮蘑菇50克、豬肉50克、植物油5克、料酒、澱粉、蛋清、味精）、炒青菜（青菜200克、植物油5克，味精、鹽適量）。
晚餐：饅頭（麵粉150克）、百合蝦（蝦仁50克、胡蘿卜25克、柿子椒25克、植物油5克、百合、澱粉、味精、鹽適量）、牛肉菜湯（捲心菜50克、豆腐乾50克、胡蘿卜50克、土豆50克、牛肉50克、植物油5克、番茄50克，味精、鹽適量）。
加餐：時令水果。
食譜二
早餐：小米粥（小米100克）、牛奶250ml、荷包蛋（雞蛋50克）。
午餐：米飯（粳米150克）、魚香三絲（豬瘦肉50克、胡蘿卜50克、土豆100克、植物油5克，姜絲、泡椒、醬油、醋、白糖、味精、鹽適量）、香菇炒青菜（綠葉菜200克、香菇50克、植物油5克，味精、鹽適量）、熗花菜。
晚餐：金銀卷（麵粉100克、玉米粉100克，麻醬、鹽適量）、清蒸鮮魚（各種鮮魚150克、植物油5克，蔥段、姜絲、鹽適量）、蒜茸茼蒿（茼蒿150克、植物油5克，大蒜、味精、鹽適量）、青菜蝦米湯（青菜50克、植物油5克、蝦米，味精、鹽適量）。
加餐：時令水果。
食譜三
早餐：粳米發糕（麵粉150克）、牛奶250ml、皮蛋拌豆腐（無鉛松花蛋50克、內脂豆腐50克）。
午餐：米飯（粳米150克）、蒜苗炒蛋（蒜苗100克、雞蛋50克、植物油5克，調味品適量）、西芹牛柳（牛瘦肉50克、芹菜莖100克、植物油5克，調味品適量）、菠菜粉絲湯。
晚餐：黑米粥（粳米40克、黑米10克）、饅頭（麵粉150克）、炒豬肝、豬肝50克、豌豆苗50克、植物油5克，胡椒粉、黃酒、味精、鹽適量）、芸豆燉土豆（豬瘦肉25克、芸豆100克、土豆50克、植物油5克，味精、鹽適量）。
加餐：時令水果。
食譜四
早餐：牛奶250ml、雞蛋發糕（麵粉150克、雞蛋50克、白糖25克）。
午餐：米飯（粳米150克）、蝦仁豆腐（內脂豆腐100克、蝦仁50克、植物油5克，澱粉、味精、鹽適量）、炒青菜（新鮮蔬菜150克、植物油5克，味精、鹽適量）、蝦皮蘿卜絲湯（蘿卜50克，蝦皮、味精、鹽適量）。
晚餐：肉菜包子（麵粉150克、豬瘦肉50克、海菜150克、植物油5克、調味品適量）、紫菜雞蛋湯（雞蛋50克，紫菜、調味品適量）。
加餐：時令水果。
食譜五
早餐：蝦肉餛飩（蝦仁50克、菜100克、麵粉100克，調味品適量）、牛奶250ml。
午餐：米飯（粳米150克）、木須肉（豬瘦肉絲30克、雞蛋50克、植物油5克，木耳、調味品適量）、醬燜茄子（豬瘦肉30克、茄子150克、植物油5克，大豆醬、調味品適量）、綠豆湯（綠豆、冰糖適量）。
晚餐：黑米饅頭（黑米麵粉150克）、糖醋排骨（排骨300克、植物油5克，調味品適量）、海蠣子燉豆腐（海蠣子100克、豆腐100克、植物油5克，香菜、蔥、姜、蒜、鹽少許）、銀耳蛋花湯（雞蛋50克，銀耳、調味品適量）。
加餐：時令水果。
食譜六
早餐：雞蛋薄餅（麵粉150克、雞蛋50克、植物油5克、調味品適量）、牛奶250ml、炒綠豆芽（綠豆芽200克）。
午餐：煮水餃（面100克、瘦肉80克、青菜150克、植物油5克，調味品適量）、綠豆粥（粳米50克、綠豆25克）。
晚餐：紅小豆飯（粳米150克、紅小豆25克）、燉刀魚（刀魚100克、植物油5克，蔥、姜、蒜、料酒、醬油、味精適量）、炒芹菜乾絲（芹菜75克、豆腐乾30克、植物油5克，味精、鹽適量）、干貝豆苗湯（豌豆苗50克、鮮干貝丁30克，調味品適量）。
加餐：時令水果。
食譜七
早餐：麵包（麵粉200克）、牛奶250ml、煮雞蛋50克。
午餐：米飯（粳米150克）、孜然炒羊肉（羊肉100克、木耳2克、胡蘿卜50克、植物油5克，調味品適量）、香菇燒油菜（鮮香菇50克、油菜150克、植物油5克，調味品適量）、拌小青菜。
晚餐：百合粥（粳米50克，百合適量）、饅頭（麵粉100克）、蔥爆兩樣（豬腰50克、豬瘦肉50克、洋蔥100克、木耳2克、植物油5克，調味品適量）、青椒豆腐絲（青椒50克、豆腐皮100克、番茄50克、植物油5克，調味品適量）、紫菜蝦皮湯。
加餐：時令水果。
Ⅵ 中學生餐廳的一周營養食譜安排
肉蛋少吃但不能不吃，蔬菜糧食必須有，要合理搭配哦
Ⅶ 我是一名中學生，求一份詳細的鍛煉健身計劃以及健康的飲食方法，求高手回答。
給你一個 系統得訓練方法，你可以自己調節進度進行訓練。不想鍛煉的部位可以不練習。
增肌三要素:訓練+飲食+休息
(1)健身計劃:
周一:胸+三頭
平卧杠鈴推舉 8-12RM (個)X3組
上斜啞鈴推舉 8-12RM
上斜啞鈴飛鳥 8-12RM
坐姿E-Z杠杠鈴頸後臂屈伸 8-12RM
繩索下壓 8-12RM
周三:背+二頭
寬握引體向上 8-12RM (個)X3組
俯立杠鈴劃船 8-12RM
頸前下拉 8-12RM
E-Z杠杠鈴彎舉 8-12RM
拉力器彎舉 8-12RM
周五:肩+腹
坐姿啞鈴推舉 8-12RM (個)X3組
立姿啞鈴側平舉 8-12RM
直立劃船 8-12RM
仰卧起坐15-20RM
懸垂舉腿15-20RM
周日:腿
深蹲 10-15RM (個)X3組
坐姿腿舉 10-15RM
腿屈伸 12-15RM
腿彎舉 12-15RM
(2)男性增肌飲食計劃(參考)
早餐8:00，酸奶或牛奶250ml ，蔬菜水果適量,一杯燕麥粥或三片全麥面 包，雞蛋4個（兩全蛋，兩蛋白）
加餐10:00，麵包兩片,橙汁一杯
午餐12:00，主食150g，紅色肉類200g，蔬菜200g,水果適量
加餐14:30，蛋白兩個,香蕉一根，牛奶200ml
訓練16:00,
晚餐18:00，主食100g，白色肉類200g，蔬菜200g,水果適量
註：高蛋白，低脂肪，碳水化合物充足。維生素，礦物質適量，多飲
水。包內常備些香蕉或麵包和橙汁，以便及時補充能量.
健美食品：粗糧 煮土豆 玉米 燕麥片,蘋果 橙 桃 香蕉 果汁,各種蔬
菜,豆類 牛奶 酸奶 雞胸肉 瘦牛肉 魚肉 雞蛋（去蛋黃)
(3)休息:盡量在22點前入睡,保證7-8小時睡眠!
胸肌訓練最強最全指南 ：
胸肌訓練有如下難點:上胸發達度不夠,與中下胸存在明顯落差;中縫不明顯;厚度不能迅速增加;塊形不理想;有明顯缺陷.
一.上胸發達度不夠,與中下胸存在明顯落差
1.斜板杠,啞鈴卧推.為什麼有人練習了很長時間效果不明顯呢?說明動作需要改進.第一.要注重動作要領.改掉做橋式推舉的習慣.否則成了近似平板卧推.練習的部位游離到了中.下胸部.第二.如果全程動作效果不好,可考慮半程動作,同時注意力集中在上胸部,適當加大重量.請同伴保護或助力.第三.如果用杠鈴做效果不好,可以啞鈴為主.有個小技巧:下降啞鈴時不走直線,可微卷手腕,使路線略呈:C:形,這樣可在切線方向產生一個分量,加在上胸橫截面上.要點是注意力必須集中在上胸橫截面上.並想像筋脈暴起.充血良好,以強化訓練效果.
2。直立杠啞鈴推舉，不系腰帶，以每組6－8次的負荷做推舉。由於身體自然後傾。故對上胸有很強的刺激效果。能很快「淹沒「顯露的鎖骨。
3。平卧推舉。由於身體結構和柔韌性方面的差異。如果做斜板卧推收效果甚微的話，則不妨用平卧推來發達上胸。動作要點是：下放杠鈴時將鈴杠置於頸部，注意力集中在上胸部，再就是在卧板下墊一木塊，使之呈5－10度的小傾角。以利於挺起胸部。
4。前傾式俯卧撐。墊高雙腳，使身體前傾10度左右，最多不超過15度，否則受力的重點會轉至肩部。可請同伴在上背部加杠鈴片。
二，胸肌中縫不明顯的改進
職業高手們的胸肌中縫宛如一線，即窄又深，為使胸縫深陷，必須讓近胸溝處肌肉立起，關鍵在於充分擠壓胸肌，使兩側胸肌在每次動作中充分地接近，隆起。
1。直臂器械夾胸。直臂比常規的屈臂動作效果好。坐於凳上，伸直雙臂。拳眼向前，小臂抵住擋臂板。這樣雙臂能在胸前交*，幅度自然大於屈臂動作。交*雙臂時堅持1－2秒鍾，頂峰收縮。以盡量對胸肌近中縫處進行擠壓，逼其：「立「起來。
2。拉力器十字交*，立於拉力器架下，雙手握柄做夾胸動作，充分交*雙臂，而不是相觸即分。可以一組左臂在上，一組右臂在上，或雙臂交替上下，每組做8－12為准。
3。窄握卧推。能採用較大負荷進行練習，但幅度受限，有利有弊，需與其他方法結合進行才能得到良好效果。
啞鈴飛鳥雖對練胸縫也有一定作用，但雙臂一旦過了身體平衡，對胸肌拉伸的張力就會變小，所以胸縫的訓練應以有滑輪的器械為主。
三。增加胸肌厚度的辦法
增加胸肌厚度要注意以下幾點，一是不要總是按已經習慣的負重進行訓練，一旦一組動作的次數超過10－12次，就應該考慮增加負荷，人體的調節機制很特別，如果一個負荷會使其難受，那它就會調節神經系統儲存更多的能量，以便下一次相對輕松地化解。如此循環往復，肌肉才能不斷增厚變大。二是盡可能增大動作幅度，動作幅度對增加任何一塊肌肉的厚度都有著至關重要的作用。動作幅度越大，肌纖維拉伸與收縮的程度就越大，受的刺激也越強。效果自然比幅度受限的動作要好的多。三是多做一些大負重的上身動作。如硬拉，立姿推舉等。這些動作在全面提高上體圍度的同時，對增厚胸部肌肉有很好的促進作用。
兩個增厚胸肌的主打動作
1。杠鈴平板卧推：除常規的8－12次練習外，應定期安排大重量訓練日，用大重量甚至超負荷來打破身體的適應性，動作一般做4－6次，極限重量做1－3次。總組數為8－10組。極限組做2－3組，組間休息為1分半到2分鍾。然後再安排一兩個其他動作。如斜板卧推或飛鳥，做12－15次，最後做1－2組高次數（15－20次），這樣能兼顧深層肌纖維，使肌肉高度充血，與大重量訓練構成相輔相成的良好效果。
2，啞鈴平板卧推：除了正常的起落位置外，還可刻意將啞鈴放到近腰處，以增大胸廓，刺激下胸。開始用較輕的重量體會，適應，習慣後相應增大重量，下限為竭盡全力做八次左右。
四。塊形的塑造
胸肌塊形不理想除了前面談的上胸，中縫和厚度等原因外，還有幾個直觀原因，胸肌寬闊度不夠，尤其是下外側緣狹小，下胸過分下墜或發達度不夠；常態下整體輪廓不夠清晰。
胸肌寬闊度的改進，杠鈴平卧推舉要寬握，開始也許不太習慣，但很快就能適應，握距越寬，對胸肌外側緣的刺激越強，能使胸肌充分打開，拉伸。
下外側緣偏小可調節落杠位置，使之*近下胸部，做啞鈴卧推時可刻意使起落位置偏下，仰卧飛鳥無論啞鈴還是拉力器均要這樣。另外，架空俯卧撐對改善胸肌下外側緣偏小也有一定作用；手應撐於體側偏下位置，背上可加一定重量。
下胸過分下墜者，若不是肥胖原因，則主要是下斜卧推做得過多造成的。下斜卧推的優點是能夠迅速發達下胸部，缺點是常態站立時下胸過於下墜。因此這個動作不可過度使用
為提高整個胸肌輪廓的清晰度，可採用下列技巧：
1。在每組動作的間隙穿插造型訓練，以下面夾胸和展胸部為主因為一組器械練習後胸肌已全面充血，輪廓顯露，此時做造型緊肌肉，可使胸部輪廓更突出。對整個線條有強化作用。
2。在動作中強化輪廓，比如。在拉力器飛鳥，坐姿胸前推等動作頂點時，做頂峰收縮手縮1－2秒。以強化胸肌輪廓線。
3，採用孤立重量做多組練習。孤立重量12次可將注意力完全集中在動作要領上，對雕塑胸肌輪廓線非常重要。有時為了強化效果，可以一堂課只做一個動作。
腹肌的訓練：
練腹肌時不要把背拱起而是胸部應少內含，以便把張力集中於腹部。上體伸得越直，臀部參與用力越多，這不但減少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉傷的危險。
訓練動作： 我一般只用三個練習，並通過經常改變它們的順序來避免單調。下面就是我最喜歡的三個練習：仰卧起坐：平躺地上，小腿擱在長凳上，然後收縮肩膀，再上腹部創造一個弧形，就好象要向前翻滾一樣。做動作時我不把頭伸得太靠前，以至觸到了腿，因為這意味著背部將離開地面，這樣臀部便開始分擔本應由腹部進行的工作了。下降時，我讓肩膀緩慢地回到地面，始終不鬆弛腹肌。
許多人做這個練習是喜歡把手抱在腦袋後面，但多數情況下，它們所做的只是把頭向前拉。我習慣把拳頭放在面前。
垂直舉腿：做這個動作是首先應注意避免搖擺，應把身體綳緊，控制動作速度。為了刺激肋間肌，我的雙膝左右轉動，這也鍛煉了腹斜肌。正確舉腿的要點是臀部向前伸。如果只是簡單地舉腿，當然很舒服，但那隻是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，練習非常艱苦，但將完全刺激你的腹部。
動作速度因人而異，但應確保放腿過程緩慢，以防止搖擺。記住：你的目標是練腹肌，而不是用你能做的任何方式把腿抬起。
如果你發現完全伸直雙腿做這個動作有困難，可屈膝做。到腹肌變得有力時，在逐漸甚至雙腿做。
坐姿抬腿：這個動作能更好地刺激腹肌下部。坐在長凳的邊緣，腿向前下放伸出，身體向後傾斜10度左右，抓住登的邊緣以保持身體平衡。膝蓋不要彎曲，向上舉腿，直到腳尖與雙眼平行，然後控制著慢慢下放。
控制和緊張在整個動作中至關重要，稍微的疏忽都可能導致下背部損傷。隨著腹肌越來越疲勞，可逐漸彎屈膝蓋，直到徹底理解。
許多人喜歡平躺在長凳上做這個動作，那樣會引起臀部與腹部反旋轉，下背部有受傷的危險，還會減少腹部的弧形張力，把更多的張力集中到臀部而不是腹肌下部。
漂亮的腹肌取決於三個要素：合理的飲食、有氧訓練和經常的腹肌訓練。把三者和諧地組合起來，你才能擁有夢寐以求的腹肌。
Ⅷ 中學生一日三餐營養膳食表
食譜：
組長：蔡瑩瑩 組員：林瑤瑤、童 謠、陳圓圓
食 物 食物量（克） 配 餐 結 果
早餐 牛奶花生米稀飯雞蛋饅頭 10050100125100 單位 實際 標准 結果
熱量 Kcal 2159 2019 ok
蛋白質 克 120.1 75 ok
鐵 克 31.64 18 ok
鋅 克 13.7 15 ok
VA Ug 660.8 700 ok
VB2 Mg 1.3 1.2 ok
VPP Mg 26.12 12 ok
VE mg 10.38 12 ok
中餐 米飯虲仁花菜炒肉包菜鮮玉米橙子 10050100+125100100100
晚餐 米飯紅燒肉菲黃炒肉絲酸辣土豆絲三鮮湯 10050100100100
組長：朱海曙 組員：池申凡 季樟樟
（三餐是以早餐30％，午餐40％，晚餐30％的配比參數，根據個人體重配餐。）
早餐（克） 午餐（克） 午點（克） 晚餐（克） 晚點（克）
稀飯100包菜100鹹菜 50茶雞蛋125花捲100饅頭100 米飯100香酥鴨塊125木須肉125小白菜100磨茹湯100 香蕉100 米飯100土豆燒牛肉225西葫肉100藕片100肉湯100 奶油蛋糕150
配餐結果：
單 位 實 際 標 准 結 果
熱量 Kcal 2337 2126 ok
蛋白質 克 124.6 75
鐵 克 39.24 18
鋅 克 17.95 15 ok
VA Ug 784.1 700 ok
VB2 Mg 1.64 1.2 ok
VPP Mg 33.27 12 +
VE mg 13.38 10 ok
組長：陳潔瓊 組員：金葉蒙、陳 旭
食品名稱 攝入量（克）
早餐 雞蛋（均值）牛乳（均值）饅頭（均值） 50100100
午餐 鯧魚韭菜紫菜（干）豬肉（肥瘦）（均值）雞蛋（白皮）稻米（均值） 2520025125125100
晚餐 稻米（均值）豬大排絲瓜鮮貝 0012520050
主要營養素實際攝入量與標准供給量的對比。
（「比例」項：實際攝入/標准供給量的百分比）
營養素 實際攝入量 標准供給量 比例 營養素 實際攝入量 標准供給量 比例
熱量（千卡） 2392.5 2300 104％ 鈣（毫克） 523 200 44％
蛋白質（克） 131.14 80.00 164％ 鐵（毫克） 32.66 0 163％
脂肪（克） 104.16 70 149％ 鋅（毫克） 14.99 15 100％
維生素C（毫克） 59.5 60 99％ 硒（毫克） 39.51 50 79％
維生素E（毫克） 9.94 10 99％ 硫胺素（毫克） 1.92 1.50 128％
視黃醇（微克） 930.62 800 116％ 核黃素（毫克） 1.91 1.50 127％
組長：林欣翰 組員：鄭嘯、林揚波、劉晨
（食物量單位：克）
早餐 中餐 晚餐 點心
豆漿100花菜100雞蛋50花捲100 米 飯150燒鴨塊125木須肉50豆 芽100粉絲湯25 米 飯150蒜苔炒牛肉175豬肉片50冬瓜片150雞蛋湯50 蘋果100
組長：邱林爽 組員：陳康潤、蘇立傑
早餐：麵包50克，雞蛋一個，牛奶一杯（200毫升），水果100-150克。
午餐：大米飯150克，鹽水蝦75克，肉絲（20克）炒洋蔥（75克），菠菜100克，西紅柿（20克），海帶（10克），蛋（10克）花湯。
晚餐：大米飯150克，菜（20克）肉（20克），紅燒魚100克，拌芹菜100克。
夜宵（必要時）：酸奶一杯（150-250克），或水果（150-200克）。