⑴ 中學生怎麼制訂體能訓練
1.力量素質
（1）發展頸部、上肢、肩背力量的練習
A.兩手扶頭，在頸部轉動時給予抵抗力。
B.俯卧撐。（可以雙手撐在健身球上做）
C.引體向上。
D 推小車。
E 卧推（水平、上斜、下斜；寬握、中握、窄握；正握、反握）
F 啞鈴/杠鈴彎舉
G 俯立啞鈴臂屈伸（寬握、中握、窄握；正握、反握）
H 杠鈴俯立劃船（單臂啞鈴劃船）
I 俯立飛鳥
J 坐在健身球上做杠鈴頸後推舉（寬握、中握、窄握；正握、反握）
K 對坐，兩腿分開，互拋實心球（先離心後向心)
（2）發展腰腹力量的練習
A.仰卧起坐（加轉體）、仰卧舉腿（斜板）
B.側卧體側屈、側卧雙腿上舉、俯卧做體後屈（同時可抬腿）
C.跳起空中轉體、收腹頭頂球
D 展腹跳
E 肩負杠鈴體前屈、轉體
（3）發展腿部力量練習
A 各種跳躍練習。立定跳、多級跳、蛙跳、助跑跳、肩負杠鈴連續上跳、跨步跳、跳深
B 肩負杠鈴提踵、半蹲
C 快速擺動大、小腿，可綁沙袋，也可採用橡皮筋增加阻力
D 遠距傳球、射門練習
E 騎人提踵
F 杠鈴剪蹲（步子跨大些：主要鍛煉股四頭肌、股二頭肌和臀大肌；步子跨得小些：主要集中鍛煉股四頭肌）
G 懸垂舉腿
2.速度素質
包括：反應速度、位移速度、動作速度
（1）各種姿勢的起跑（10~30米）
（2）在快速跑或快速運球中，聽、看教師信號，做急停、轉身、變向、跳躍、翻滾等動作。
（3）利用快速小步跑、高抬腿跑、順風跑、下坡跑、牽引跑等練習，突破速度障礙。
（4）全速運球跑、變速變向運球跑
（5）繞桿跑、運球繞桿
（6）利用簡單的戰術配合練習速度。
3.耐力素質
（1）有氧耐力訓練
A 3000米、5000米、8000米等不同距離跑。
B 定時跑。如12分鍾跑
C 穿足球鞋長距跑
D 100~200米間歇跑，400~800變速跑
（2）無氧耐力
A 30~60米重復多次沖刺跑
B 100~400米高強度反復跑
C 各種短距追逐跑
D 進行5、10、15、20、25米折返跑
E 往返沖刺傳球
F 規定時間做不同人數搶傳練習
4.靈敏協調素質
A 交叉步前進或後退練習，側向移動練習。
B 各種跑。快速後退跑、轉身跑、快速跑動中看手勢變向。
C 各種翻滾與起動跑。
D 聽掌聲、哨聲起動跑。
E 喊號追認。
F 兩人沖撞躲閃。
G 多種動作過障礙。
5.柔韌素質
A 頸前屈、側屈、後屈並繞環，體前屈、側屈、後屈並振動。
B 前弓步和側弓步壓腿，縱劈腿和橫劈腿。
C 前踢腿、後踢腿、側踢腿和腿繞環。
D 站立體前屈下壓，或靠牆站立體前屈下壓。背伸、展腹屈體練習及腿肌伸展練習。
E 模仿內外顛球動作，單雙腿連續做內翻和外翻練習。模仿內扣和外扣動作，單腿連續做內轉、外轉動作。
F 兩腿交叉的各種跨步、轉身動作。
G 踢球、頂球、搶截球等各種技術動作的模仿練習。
H跪壓正腳背（上體後仰輕輕振壓）及全腳背著地的俯卧撐練習（主要拉長腳背韌帶和小腿前肌群）。
I 模仿和結合球的大幅度振擺腿、鏟球、側身踢凌空球及倒勾射門等練習。
體能訓練的計劃要適應足球特點，訓練內容、跑動距離、跑動類型、力量與耐力、不同隊員應有不同要求。上面主要從基礎體能來談，下面進一步結合專項特點主要談力量訓練、速度訓練和耐力訓練。
一、專項力量訓練
1.速度力量
練習強度75%~90%；練習時間5~10秒；間歇：以完全恢復為宜；重復次數：4~6次；練習組數：3~4組。
2.力量耐力
練習強度：60%~70%；練習時間：15~45秒為宜；間歇：一般心率恢復到120次/分左右；重復次數：20~30次；練習組數：3~5組。
二、專項速度訓練
速度訓練的運動負荷要求：練習強度：95%~100%；練習時間：3~10秒為宜；間歇時間視訓練目的而定，可完全恢復或不完全恢復；練習重復次數：6~8次；練習組數：3~5組。
三、專項耐力訓練
1.有氧耐力訓練
分為小強度間歇法和持續法兩種。
持續訓練法要求：練習強度：40%~60%；練習時間：25分鍾以上；距離：5000~10000米。
小強度間歇法要求：練習強度：150次/分為宜；練習時間：30~40秒；間歇要求不完全恢復，一般脈搏恢復到120次/分為宜；練習次數：8~40次；練習組數：1組即可。
2.無氧耐力訓練
無氧耐力訓練常採用次大強度間歇法訓練。
無氧耐力訓練要求：練習強度：80%~90%，脈搏為180~200次/分；練習時間為：20~120秒；間歇要求不完全恢復，脈搏一般在120次/分左右；練習次數：12~40次；練習組數：1~2組。
⑵ 中學生應給怎樣鍛煉力量
給你一些力量練習的具體方法：
1、上肢肌肉力量
（1）俯卧撐
主要是發展三角肌的前部、胸大肌及肱三頭肌等上肢肌肉的力量。要求身體應保持平直，不能塌腰成「凹」形，也不能拱臀成「凸」形。這項練習還可增加難度：
a、可將下肢放在高處；b、用手指著地或擊掌做俯卧撐。
c、在雙杠上面做俯卧撐。
（2）雙杠臂曲伸
兩臂伸直支撐於雙杠上，身體垂直在杠內，屈臂至兩臂完全彎曲，接著用力撐起，使兩臂伸直成原來的姿勢。該練習主要是發展胸大肌、三角肌前部、肱三頭肌力量。要求身體要直，下肢自然下垂，腿不要屈伸擺動。
（2）在單、雙杠上的支撐移行或在高單杠、橫（平）梯上做懸垂並移行。該練習主要發展上肢及肩帶肌的支撐及懸垂力量。要求兩臂伸直，移行時注意身體重心的移動。
（4）啞鈴練習
雙手握啞鈴向上、前、側連續的舉或擺的練習，以及上臂固定在一定位置上，前臂的屈伸練習。主要是發展肩帶及上臂、前臂的肌群。要求動作發力時不要藉助身體的擺動力量。
（5）仰卧懸垂臂屈伸
兩手正握杠與肩同寬，兩腳在杠前撐地，身體挺直（身體與地面的夾角小於45度），屈臂引體至兩臂完全彎曲，接著兩臂伸直成原來的姿勢。主要發展肱二頭肌、肘關節曲肌群等肌肉力量。要求身體伸直，不要塌腰挺腹。該練習可採用不同的練習方法增加練習的難度，提高練習是效果。
2.腰、腹、背肌力量
（1)仰卧起坐
主要發展腹肌、髂腰肌等肌肉力量。要求起坐動作速度要快，雙肘應觸及或超過兩膝，上體向下成仰卧時動作要慢，兩肩胛必須觸及墊或地板，臀部不得有離的附加動作。該練習可採用不同的變化來增加難度，提高練習效果。
a、頭後可放一些東西，兩手同時握住來提高難度；b、在斜面上做：頭在下面，腳放在上面。
（2）收腹舉腿
仰卧在體操墊上或地板上，兩腿伸直處於水平位置，兩臂伸直自然於體側，然後兩手、雙腳同時收腹向上舉起至垂直部位，再慢慢放下成原來姿勢。該練習主要發展腹肌和髖關節曲肌群的力量。要求收腹舉腿動作速度要快，放腿速度應慢。
此練習也可增加難度。
（3）後振軀干
俯卧兩臂前伸，手著地，然後在同伴的幫助下做直臂後振軀干動作，再恢復原來姿勢。該練習主要發展腰、背肌群和腹直肌的力量。
練習要求：後振展腹速度要快，復原應慢。
（4）左右轉體
兩人背靠分腿坐，兩手側平舉互拉，連續向左右轉體。該練習主要發展腹內、外斜肌和腰背肌的力量。要求轉體應稍用力，轉體至極限時稍停。
（5）抱腰角力
兩個人面相對，相互抱住對方腰，然後用力將對方抱離地面。要求以旱地拔蔥式用力將對方抱離地面。
3.下肢力量
（1）深蹲起
兩腳左右與肩同寬，下蹲至大小腿夾角小於90度，接著還原成原來的姿勢。主要是發展股四頭肌、腓腸肌、比目魚肌等力量。要求下蹲速度要慢，下蹲時腳跟不應離地，起立時速度要快。該練習可採用不同的變化來提高練習難度和效果。
a、立起時快速提踵。b、兩人蹲起練習。
（2）跳繩練習
可用不同的方法，如：單腳跳、兩腳交替跳、雙搖跳等。
（3）
跳台階
開始選擇台階不要太高，左、右腳依次踏台階。要求在跳台階時身體重心必須隨跳的動作上、下，在踏上台階時，踝、膝、髖關節充分伸直。
（4）
蹲杠鈴，這項練習要在有人指導下進行，年齡太小不可用。
發展力量素質應注意的事項
1、不可急於求成，要循序漸進。
2、要全面而又有重點。
3、要全身貫注，念動一致，注意安全。
4、每次力量練習後要做放鬆練習。
5、溫度低時，要注意做好准備活動。
⑶ 中學生體能訓練
1.力量素質
（）發展頸部、上肢、肩背力量的練習
A.兩手扶頭，在頸部轉動時給予抵抗力。
B.俯卧撐。（可以雙手撐在健身球上做）
C.引體向上。
D
推小車。
E
卧推（水平、上斜、下斜；寬握、中握、窄握；正握、反握）
F
啞鈴/杠鈴彎舉
G
俯立啞鈴臂屈伸（寬握、中握、窄握；正握、反握）
H
杠鈴俯立劃船（單臂啞鈴劃船）
I
俯立飛鳥
J
坐在健身球上做杠鈴頸後推舉（寬握、中握、窄握；正握、反握）
K
對坐，兩腿分開，互拋實心球（先離心後向心)
（2）發展腰腹力量的練習
A.仰卧起坐（加轉體）、仰卧舉腿（斜板）
B.側卧體側屈、側卧雙腿上舉、俯卧做體後屈（同時可抬腿）
C.跳起空中轉體、收腹頭頂球
D
展腹跳
E
肩負杠鈴體前屈、轉體
（3）發展腿部力量練習
A
各種跳躍練習。立定跳、多級跳、蛙跳、助跑跳、肩負杠鈴連續上跳、跨步跳、跳深
B
肩負杠鈴提踵、半蹲
C
快速擺動大、小腿，可綁沙袋，也可採用橡皮筋增加阻力
D
遠距傳球、射門練習
E
騎人提踵
F
杠鈴剪蹲（步子跨大些：主要鍛煉股四頭肌、股二頭肌和臀大肌；步子跨得小些：主要集中鍛煉股四頭肌）
G
懸垂舉腿
2.速度素質
包括：反應速度、位移速度、動作速度
（1）各種姿勢的起跑（10~30米）
（2）在快速跑或快速運球中，聽、看教師信號，做急停、轉身、變向、跳躍、翻滾等動作。
（3）利用快速小步跑、高抬腿跑、順風跑、下坡跑、牽引跑等練習，突破速度障礙。
（4）全速運球跑、變速變向運球跑
（5）繞桿跑、運球繞桿
（6）利用簡單的戰術配合練習速度。
3.耐力素質
（1）有氧耐力訓練
A
3000米、5000米、8000米等不同距離跑。
B
定時跑。如12分鍾跑
C
穿足球鞋長距跑
D
100~200米間歇跑，400~800變速跑
（2）無氧耐力
A
30~60米重復多次沖刺跑
B
100~400米高強度反復跑
C
各種短距追逐跑
D
進行5、10、15、20、25米折返跑
E
往返沖刺傳球
F
規定時間做不同人數搶傳練習
4.靈敏協調素質
A
交叉步前進或後退練習，側向移動練習。
B
各種跑。快速後退跑、轉身跑、快速跑動中看手勢變向。
C
各種翻滾與起動跑。
D
聽掌聲、哨聲起動跑。
E
喊號追認。
F
兩人沖撞躲閃。
G
多種動作過障礙。
5.柔韌素質
A
頸前屈、側屈、後屈並繞環，體前屈、側屈、後屈並振動。
B
前弓步和側弓步壓腿，縱劈腿和橫劈腿。
C
前踢腿、後踢腿、側踢腿和腿繞環。
D
站立體前屈下壓，或靠牆站立體前屈下壓。背伸、展腹屈體練習及腿肌伸展練習。
E
模仿內外顛球動作，單雙腿連續做內翻和外翻練習。模仿內扣和外扣動作，單腿連續做內轉、外轉動作。
F
兩腿交叉的各種跨步、轉身動作。
G
踢球、頂球、搶截球等各種技術動作的模仿練習。
H跪壓正腳背（上體後仰輕輕振壓）及全腳背著地的俯卧撐練習（主要拉長腳背韌帶和小腿前肌群）。
I
模仿和結合球的大幅度振擺腿、鏟球、側身踢凌空球及倒勾射門等練習。
體能訓練的計劃要適應足球特點，訓練內容、跑動距離、跑動類型、力量與耐力、不同隊員應有不同要求。上面主要從基礎體能來談，下面進一步結合專項特點主要談力量訓練、速度訓練和耐力訓練。
一、專項力量訓練
1.速度力量
練習強度75%~90%；練習時間5~10秒；間歇：以完全恢復為宜；重復次數：4~6次；練習組數：3~4組。
2.力量耐力
練習強度：60%~70%；練習時間：15~45秒為宜；間歇：一般心率恢復到120次/分左右；重復次數：20~30次；練習組數：3~5組。
二、專項速度訓練
速度訓練的運動負荷要求：練習強度：95%~100%；練習時間：3~10秒為宜；間歇時間視訓練目的而定，可完全恢復或不完全恢復；練習重復次數：6~8次；練習組數：3~5組。
三、專項耐力訓練
1.有氧耐力訓練
分為小強度間歇法和持續法兩種。
持續訓練法要求：練習強度：40%~60%；練習時間：25分鍾以上；距離：5000~10000米。
小強度間歇法要求：練習強度：150次/分為宜；練習時間：30~40秒；間歇要求不完全恢復，一般脈搏恢復到120次/分為宜；練習次數：8~40次；練習組數：1組即可。
2.無氧耐力訓練
無氧耐力訓練常採用次大強度間歇法訓練。
無氧耐力訓練要求：練習強度：80%~90%，脈搏為180~200次/分；練習時間為：20~120秒；間歇要求不完全恢復，脈搏一般在120次/分左右；練習次數：12~40次；練習組數：1~2組。
⑷ 中學生力量訓練
一、彈跳力是全身力量、跑動速度、反應速度、身體協調性、柔韌性、靈活性的綜合體現。
所以我們不可以認為提高彈跳就成天的跳跳的就行了。你必須堅持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韌帶、肌肉，擴大關節的活動范圍，同時，做各種復雜的有利於提高身體協調性的體操。動作要准確、優美、既有力又放鬆。
二、力量訓練最好由身體訓練教練安排和輔導。
如自己進行訓練，最好每周進行2到4次的大力量訓練，訓練時必須注意安全，以免發生意外傷害。所謂大力量訓練就是利用杠鈴進行大負荷的練習。最典型常用的有三種：
負重蹲起，提鈴，抓舉。總之，這幾項練習的成績越高，你的彈跳力就越好。
至於每次練習的重量、組數、次數、動作規格等問題，原則是：
1、大力量訓練每周至少二次，不多於四次，要給身體超量恢復的時間，但要長年進行，不可間斷。
2、每次課最好安排以上所述三項練習方法。
3、要講究大力量訓練的技術動作規格，切不可亂來。
4、小力量訓練是指使用各種綜合訓練器械和啞鈴等進行訓練。重量較輕，組數和次數較多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纖維，減少脂肪，小力量訓練可以變化著花園天天練，但最好不要和大力量訓練同時進行。無論大力量還是小力量訓練，一次課的時間不要拖的太長，1.5小時至2小時為宜。有強度還要有密度。
三、速度訓練也是提高彈跳力的一個重要方面。
反復沖刺訓練還是有必要的。30次，50次，也許80次，那就要看你的吃苦精神了。所謂沖刺，要求你自己在准備活動後全速往前沖，而不是中速。專項速度訓練同大力量訓練相同，不必天天練，每周三小時即可。還要特別注意運用小；力量訓練手段增強大腿後側肌肉群的力量。
四、各種專門的彈跳練習手段非常多，諸如跳繩、跳欄、摸籃圈、摸小黑框上沿，甚至摸籃板上沿。
最後，我要提一提神經系統和彈跳力的關系。我們已經知道速度、力量、協調性、柔韌性、靈活性這些素質在瞬間綜合向下作用於地面時就產生彈跳力，那麼什麼東西是這些素質在瞬間同時爆發呢？就是動機和運動神經系統。也就是說，如果你真的想高居一切人之上，你就必須想盡一切辦法使自己的運動神經系統想自己全身的肌肉發出最強的沖動信號。這種強刺激迫使肌肉群激烈收縮產生巨大能量，肌肉群劇烈收縮有反過來促使運動神經系統更靈敏，能發出更強烈的沖動。兩者相互促進，你就越跳越高。然而，這也是難點中的難點，沒有超強的動機，運動神經系統就沒有超強的沖動，一切所謂的科學化、現代化、管理、訓練方法和手段全是廢話。最後，祝你夢想成真。
另：
先天很重要,美國最著名縱跳訓練計劃, 練成預計縱跳能力可以提高20到30厘米以上, 鍛煉過程很辛苦, 整個過程要15個星期.
對於每個動作項目，如果一種動作要作3組，組與組之間休息不能超過2分鍾，若完成了，需直接做下個項目，記住不要休息！！
第一項：半蹲跳
1、開始時，半蹲至?的位置，雙手放置於前，
2、向上跳離地面最少20到25cm。（若你覺得容易的話，你可以跳至25－30cm）。 當在空中，你的雙手需放在後面。 著地時，完成一次。
接下來，只需重復以上步驟！！！
迅速提高彈跳力訓練教程2
第二項:抬腳尖（提踵）
1．首先，找個梯級或一本書來墊腳，然後只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著
2．腳尖抬到最高點
3．再慢慢放下，完成一次．．雙腳完成，完成一個組.
迅速提高彈跳力訓練教程3
第三項：台階
1. 找張椅子來, 把一隻腳放上去,呈90度
2.盡全力的跳開, 在空中換腳,在放在椅子上,
3.重復2,將原起跳的腳放回椅子上,完成另外一跳。
迅速提高彈跳力訓練教程4
第四項：縱跳
1. 雙腳放直, 與肩同寬,"鎖緊"你的膝蓋...
2. 只用你的小腿跳, 只能彎曲你的腳腂, 膝蓋盡量不彎曲...
3. 到地時,再迅速起跳,完成一次...
這一項很難, 你可用你的手幫助起跳...
迅速提高彈跳力訓練教程5
第五項：腳尖跳
1. 將腳尖抬到最高點,
2. 用腳尖快速起跳, 跳時不得超過1.5 或2.5cm
蛙跳練習是必要的，對於彈跳力的提高有一定的幫助，因為畢竟這是訓練力量的一個途徑。除此之外，還有其他的一些方法。
第一種方法，是最有效的，也是難度最大的，可以讓你在短時間內提高彈跳。具體做法：挖個坑，大概一米左右深。你的腿上綁好5斤的沙袋，跳入坑裡。試著在負重的情況下從坑中躍出。半個月後，將坑挖深20公分，而負重增加2—3斤，繼續練習。如此循環，最後到了不能再負重、也不能從坑裡躍起的時候，練習就到此為止。解除負重，再試試看能跳多高。
詼
⑸ 中學生如何練力量
每天做幾組俯卧撐，仰卧起坐。不要間斷。要保持
⑹ 初中生咋進行力量訓練
一、彈跳力是全身力量、跑動速度、反應速度、身體協調性、柔韌性、靈活性的綜合體現。
所以我們不可以認為提高彈跳就成天的跳跳的就行了。你必須堅持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韌帶、肌肉，擴大關節的活動范圍，同時，做各種復雜的有利於提高身體協調性的體操。動作要准確、優美、既有力又放鬆。
二、力量訓練最好由身體訓練教練安排和輔導。
如自己進行訓練，最好每周進行2到4次的大力量訓練，訓練時必須注意安全，以免發生意外傷害。所謂大力量訓練就是利用杠鈴進行大負荷的練習。最典型常用的有三種：
負重蹲起，提鈴，抓舉。總之，這幾項練習的成績越高，你的彈跳力就越好。
至於每次練習的重量、組數、次數、動作規格等問題，原則是：
1、大力量訓練每周至少二次，不多於四次，要給身體超量恢復的時間，但要長年進行，不可間斷。
2、每次課最好安排以上所述三項練習方法。
3、要講究大力量訓練的技術動作規格，切不可亂來。
4、小力量訓練是指使用各種綜合訓練器械和啞鈴等進行訓練。重量較輕，組數和次數較多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纖維，減少脂肪，小力量訓練可以變化著花園天天練，但最好不要和大力量訓練同時進行。無論大力量還是小力量訓練，一次課的時間不要拖的太長，1.5小時至2小時為宜。有強度還要有密度。
三、速度訓練也是提高彈跳力的一個重要方面。
反復沖刺訓練還是有必要的。30次，50次，也許80次，那就要看你的吃苦精神了。所謂沖刺，要求你自己在准備活動後全速往前沖，而不是中速。專項速度訓練同大力量訓練相同，不必天天練，每周三小時即可。還要特別注意運用小；力量訓練手段增強大腿後側肌肉群的力量。
四、各種專門的彈跳練習手段非常多，諸如跳繩、跳欄、摸籃圈、摸小黑框上沿，甚至摸籃板上沿。
最後，我要提一提神經系統和彈跳力的關系。我們已經知道速度、力量、協調性、柔韌性、靈活性這些素質在瞬間綜合向下作用於地面時就產生彈跳力，那麼什麼東西是這些素質在瞬間同時爆發呢？就是動機和運動神經系統。也就是說，如果你真的想高居一切人之上，你就必須想盡一切辦法使自己的運動神經系統想自己全身的肌肉發出最強的沖動信號。這種強刺激迫使肌肉群激烈收縮產生巨大能量，肌肉群劇烈收縮有反過來促使運動神經系統更靈敏，能發出更強烈的沖動。兩者相互促進，你就越跳越高。然而，這也是難點中的難點，沒有超強的動機，運動神經系統就沒有超強的沖動，一切所謂的科學化、現代化、管理、訓練方法和手段全是廢話。最後，祝你夢想成真。
另：
先天很重要,美國最著名縱跳訓練計劃, 練成預計縱跳能力可以提高20到30厘米以上, 鍛煉過程很辛苦, 整個過程要15個星期.
對於每個動作項目，如果一種動作要作3組，組與組之間休息不能超過2分鍾，若完成了，需直接做下個項目，記住不要休息！！
第一項：半蹲跳
1、開始時，半蹲至?的位置，雙手放置於前，
2、向上跳離地面最少20到25cm。（若你覺得容易的話，你可以跳至25－30cm）。 當在空中，你的雙手需放在後面。 著地時，完成一次。
接下來，只需重復以上步驟！！！
迅速提高彈跳力訓練教程2
第二項:抬腳尖（提踵）
1．首先，找個梯級或一本書來墊腳，然後只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著
2．腳尖抬到最高點
3．再慢慢放下，完成一次．．雙腳完成，完成一個組.
迅速提高彈跳力訓練教程3
第三項：台階
1. 找張椅子來, 把一隻腳放上去,呈90度
2.盡全力的跳開, 在空中換腳,在放在椅子上,
3.重復2,將原起跳的腳放回椅子上,完成另外一跳。
迅速提高彈跳力訓練教程4
第四項：縱跳
1. 雙腳放直, 與肩同寬,"鎖緊"你的膝蓋...
2. 只用你的小腿跳, 只能彎曲你的腳腂, 膝蓋盡量不彎曲...
3. 到地時,再迅速起跳,完成一次...
這一項很難, 你可用你的手幫助起跳...
迅速提高彈跳力訓練教程5
第五項：腳尖跳
1. 將腳尖抬到最高點,
2. 用腳尖快速起跳, 跳時不得超過1.5 或2.5cm
蛙跳練習是必要的，對於彈跳力的提高有一定的幫助，因為畢竟這是訓練力量的一個途徑。除此之外，還有其他的一些方法。
第一種方法，是最有效的，也是難度最大的，可以讓你在短時間內提高彈跳。具體做法：挖個坑，大概一米左右深。你的腿上綁好5斤的沙袋，跳入坑裡。試著在負重的情況下從坑中躍出。半個月後，將坑挖深20公分，而負重增加2—3斤，繼續練習。如此循環，最後到了不能再負重、也不能從坑裡躍起的時候，練習就到此為止。解除負重，再試試看能跳多高。
詼?址椒ǎ?Ч?皇嗆苊饗裕??僑菀資凳?＞嚀宸椒ǎ航捧咨習笊舷鵪そ睿??刈萏?C咳樟廢鞍胄∈薄5?俏腋芯醯?庵址椒ㄐЧ?幻饗浴?
祝你好運，未來的體育明星！
要發展爆發力，必須增大肌肉的收縮力量和工作距離，縮短工作時間，力量訓練時，要以小負荷的機械作快速運動，在不降低速度的情況下，逐步增大負荷提高肌肉收縮力量。剛才說的使用「背負投」的技術動作摔倒對手，主要是靠肌肉的收縮力量增大爆發力。力量的增大能增強對技術的控制能力，所以在平常訓練中，不但要在技術上下功夫，而且還要特別在增如爆發力、提高肌肉收縮速度上下功夫。實踐證明，高強度的爆發力是提高成績必不可少的因素。那麼怎樣提高爆發力呢？（一）變換負荷與速度。（二）加強專業技術訓練，提高肌肉的控制能力和動作發力前的放鬆能力。（三）肌肉的初長度，只有拉長的肌肉收縮時才有更快的速度和力量。（四）力量練習後的放鬆練習。
在爆發力的因素中，力量起主導作用，因此力量的增長有助於爆發力的發展。但力量絕不等於爆發力。就是說實戰中並不是有力量就能把技術運用好。一個柔道運動員的爆發力，必須通過基本力量與速度、技術，靈敏度協調的結合起來，才能發揮。有的人可以舉起相當重的杠鈴，但一摔跤就不行了，具體說是缺乏專項力量。柔道運動員對抗時，既要力量，又要速度，還要耐力，我們的一些運動員感到力量上不差，關鍵是專項能力和快速力量差。在今後訓練中要重視在一盤力量轉移到專項力量的基礎上提高專項力量。
發展力量應注意的問題：
（一）負荷。事實說明，只有在一定重量條件下進行力量訓練，才可能使力量 增大，並且力量訓練中採用的負荷不同，其效果各異，因此，在訓練中因人而異，合理安排負荷。
（二）超量恢復。運動中大量能量物資消耗，運動停止，分解代謝居次要地位，能量物質合成開始恢復並超過原來體內能量物質含量。
（三）訓練間隔。實踐證明，力量訓練以隔最好，因為力量增長速度快，停止訓練後消退也快。
（四）年齡與性別。同一個人的力量訓練，在不同年齡時期反應不同，男女力量值的大小也有很大差別。
無論男女，只要堅持進行力量訓練，對保持和發展力量素質有良好的效果。
第一,最重要的是你對扣籃非常嚮往`
第二,你必須耐的住寂寞,吃的了苦`能夠持之以恆.
第三,你必須對自己自信,相信自己可以行的!歷史上有很多矮個子扣籃的`比如小土豆韋伯 ,170不足`甚至可以雙手反扣`2000屆全國扣籃冠軍175.在美國矮於175可以扣籃的很多`雖然歐美人體質確實很強`但是我們通過合適的訓練完全可以達到.我們學校有個美國留學生叫馬修,大家也許認識`比較胖也不是很高`但他可以原地起跳抓住籃框.
第四,扣籃不是你的最終目的`鍛煉身體,給人帶來力量和美,給人飛的感覺.當然你自己要喜
歡那種飛翔的感覺.
第五,如果你低於170,當然你不能奢求扣標準的3.05的籃框,因為人總是有極限``你不是天
才`而且又不可能專業去訓練.但是完全可以扣2.9-2.95左右的籃框,大部分籃框都這么高`
當然是街頭的.體育館里的除外.
第7,有一雙好籃球鞋和充分的保護.第8,有時間和精力去練習,不怕枯燥.
第9,有一堆朋友的支持與參與,這個很重要,最好有幾個彈跳好的一起玩. 第10,能夠熟練的單手飛身上籃和飛翔的慾望.慾望是第一位.
二,具體身體各方面要求
1,這個過程大概要持續幾年吧`但是平時注意身體素質鍛煉,愛好體育`並且訓練得當的完全可以在1年-2年之內可以扣籃,至少你可以給人一種扣籃的感覺,可以看到你飛翔的雄姿.記住要不間斷的鍛煉,但不是每天``你必須每個星期保持一定的時間`平時的生活中要注意保持訓練效果`2,身體要保持脂肪較少.一般經常鍛煉的不會有這個問題`關鍵是你起步的時候可能不是這樣`不過也沒關系 3,對體育運動不光是籃球愛好,如果讓你去練田徑,你不要覺得沒用或者不相關,甚至拒絕. 4,在必要時候可以用一個假期(暑假最佳)去專門練習`從早上到晚上不間斷.這個看上去有點BT,但是很快你會發現自己能夠適應,並且每天雖然累但是總是有用不完的力量.5,相信我說的這些話`如果你覺得沒用可以立即離開. 6,最好會游泳,並肯去健身房,或者自己想辦法.7,扣籃可以讓你自信,但切記不可以去用這個鄙視比你高的人`要知道比你高的練這個比你會很容易.每個 人都有自己的長處和潛力.
8,不要影響學習`這個是你學習之外的事情`可以肯定的是你即使可以扣籃也進不了專業隊 ,你還得靠學習.9,寓教於樂,不要著急看自己的成果,堅持並且保持,你會慢慢看到成效,特別注意"高原反應 "這個在任何練習過程中都有,比如練習吉他,鋼琴,做奧賽等等`,意志第一.10,在與籃球場上要積極,並善於模仿球星動作.
三,實施過程(分幾段)
當你從第一天開始,就要把它當成生活一部分,不能三天打魚.不要怕自己練不成,即使練不了的話也不要難過`因為你在這個過程中學到的遠遠比扣籃本身多的多.
(1)籃球專項練習:
扣籃為的是打籃球`現在先講講如何打籃球問題.籃球是集體項目,這一點必須明確.但是我們很多愛好籃球的朋友卻忽視這一點獨打獨干``以為自己打球了不得`這個是錯誤的``一個人不管誰代替不了一個群體.也許你能處理好關鍵球`但是籃球的樂趣 不在於此,每個人都開心是最開心的. 不要覺得自己打的不錯,甚至去鄙視別人不會打的`心態要重要.素養是第一,一個打了3年的但技術很好的就是趕不上一個打了6年的技術不好的`這個是事實, 因為籃球的意識最重要,經歷也很重要`對籃球的理解也不一樣.千萬不要覺得自己打球是去打仗,非要和別人血拚,寬容睿智一點可以讓你交到不少朋友`學到不少東西 . 知道這些,你才可以去打街頭籃球甚至是正式的比賽``扣籃才會成為你的武器.
(上籃) 要扣籃,首先要上好籃.這里有許多注意的``很多人上籃很准`但是跳的不高`這個實戰中有用`但對於我們的扣籃沒有用處.當然球感很重要.上籃分低手和高手,我們採取高 手上籃,低手在其他地方用到.
練習1.高手上籃從中線2側,交替上籃`10個一組`每次起跳用全力`反復練習`直到你能夠在你起跳的最高點處把手中的球也送到最高點,這個可以彌補你的身高,也可以增加你的滯空能力.這個屬於基礎練習`在平時的上籃中要注意這個要求.你所有的上籃都要遵循這個標准.注意重心一定在起跳前放到起跳腿上,這樣利於爆發.多嘗試`要自己感覺是坐上彈簧一樣起跳有力.這樣的感覺最終將導致你有飛一樣的感覺.多練習上籃. 練習2.底線上籃`要求如前`但是要側手把籃球送進籃框,記住不要怕不進`不要怕砸籃框 `一直要把球留在手裡直到它升到最高點才出手. 練習3.用球砸籃板,要求如前`前提是你必須摸到籃板,這個要考慮到彈跳的問題,彈跳練習在下面講.上籃的目標是籃板,在最高點時把籃球用手推到籃板上不要鬆手.反復這樣,給自己一個明確的目標`比如今天的高度是在籃板下邊沿,過段日子看自己是否提高? 練習4.遠距離上籃,一定要循序漸進,一開始起跳距離離籃板進點`以後逐漸加大`標準是你能把籃球送到籃框下如同正常上籃.注意自己的姿勢,一定要舒展,瀟灑.這個不急`是一個慢慢的過程,也許你彈跳還跟不上`千萬不要盲目去加大距離`那樣會使你上籃養成不好習慣 `動作會變形.但是不時的嘗試比原來遠的多的距離體會一下感覺也是很必要的`這樣會讓你約束自己的動作.直到有一天你能在罰分線用低手上籃,在第4個投籃點上起跳高手上籃.把 籃球送向籃框.注意自己的動作,起跳中要體會要飛翔的感覺. 練習5.繞框練習,就是在一邊起跳,反勾手上籃,空中的感覺如前.
以上5條練習是最基本的練習,可以培養你的滯空能力和對身體的控制能力,以及上籃的協調性,千萬記住球不到最高的地方不要出手`當然這樣對日常的比賽有一定的影響.不過你要自己學會調節.這些練習要和投籃一樣貫穿於你的籃球練習中.當然你自己還可以找出類似的訓練方法,很多,大家在實際中學習演練.必要的是你要多學習一些籃球巨星的動作`雖然 不一定做的好`做的到位`但是反復訓練這些難度高的動作可以培養你的協調性,靈活性,彈跳等等`還可以曾加籃球的觀賞性.上籃一定要有慾望.
(運球,防守,投籃等等)
運球很重要`實戰中扣籃不是別人讓開條道讓你去扣`你總是要有一定的過人和運球.但是這個和現在討論的核心問題關聯不大`故略去`在以後的文章中會講.
(籃板) 有利於彈跳和意識`會在彈跳部分講解.
(2)彈跳專項練習
沒有彈跳的扣籃是不可以想像的,除非你和奧胖,姚明一樣高.對於我們所追求的扣籃實際上就是一種展示彈跳和飛翔的姿勢的美的追求.這里分2個部分,一部分獨立於籃球`一部結合於籃球.
A.獨立於籃球.
1.短跑與跳遠.這2個很重要`一個優秀的短跑運動員必然是一個具有相當實力的跳遠選手.速度也是一種享受.在扣籃中,股4頭肌以及腓腸肌的收縮是最強烈的,而短跑和跳遠正是練習這2快爆發力的好手段.大家平時體育課啊`課余時間可以練習這2項.短跑:30米,50米沖刺,100米就不需要了.但是作為全面發展還是必要的`短跑中注意體會那 2塊肌肉的收縮`一定要盡全力.短跑要經常跑`但跑的時間不一定很長`保持肌肉的一定緊張
對訓練和提高很有幫助.跳遠: 立定跳遠,一定要用全力`特別注意體會肌肉的收縮.沖刺跳,注意起跑速度和起跳時重心腿的感覺,起跳時要感覺你的跟腱拉到極至.蛙跳:一般20米,4個來回`可以放到籃球後打完後練習，在你很疲勞的時候練習這些很容易提高`但是千萬不要過度。。跟腱練習大家都知道跟腱長短對彈跳很有影響，如果說前面的練習主要是大腿力量的訓練`那麼下面的就是對腓腸肌和跟腱的訓練負重提踵：一定要快速`不然你小腿很容易變粗`一定要感到跟腱被拉伸到最大限度`並有一種要撕裂的感覺當然不是真的。一般健身房有這樣的器材`沒有的話也可以自己做。最到一定的時候可以到台階上做，既腳尖踩著台階，其餘部分不踩，做提踵。
負重下蹲再爆發起跳，一般10個一組`8組左右。單足跳，一條腿30個，輪流8組。還是老要求`體會到跟腱的拉伸。單腿支撐下蹲再起來提踵，這個難度很高`等你腿部力量到一定程度可以做`可以鍛煉大腿的靜力和小腿。
以上練習不一定特別的去做`但是在你平時生活中一定要經常做`並且像個樣子，這樣才有效果。
3。脂肪消耗以及對抗力量練習
游泳：這個是最好的方法，可以快速消耗脂肪，你還可以嘗試在淺水裡跑步，這樣非常好女生也可以嘗試。當然要游泳就一個暑假每天游，這個要當成必修課，而且又可以看美女多爽！健身：從傳統意義上講，人越輕越好`但力量很重要`他可以保護你在對抗中不受傷。以適當的負荷去練習比如卧推等等`對短跑的提高以及上籃的力量爆發很有好處。最佳的是拳擊，可以充分調動你全身，尤其腰腹。腰腹力量對彈跳非常至關重要。滯空和舒展來自於彈跳和你的腰腹力量和控制能力。腰腹專項練習： 起坐，轉體，背起坐，負重起腰，對抗練習，雙臂支撐平舉腿使腿和身體垂直等等都很 好。
看了你的志向！！很遠大啊！！
食物：食物上你要注意營養均衡，不能挑食什麼的（汗！）還有要少吃脂肪含量多的，例如肥肉！其他的不用太講究，各種食物都是比較有營養的！
運動器材等：大型的我就不說了，其實也浪費錢。你有空多舉啞鈴就好了，最好每天200個，左右手都要。還要每天在早上長跑2000~3000米，不是慢跑（這個是給老人的！）要象比賽時候那樣 。還有最好在晚上坐200個俯卧撐，加上100個仰卧起做。
最重要一點：打籃球就要熟悉球感，你最好在任何有空的時間都帶這個籃球練習運球。有籃球場的地方更好，直接練習任何與籃球有關的項目，例如投籃。這個是最重要的，你有了出色的球感，就算沒有過人的身體素質，你也會是個不錯的球員，例如我的偶像NASH，你看他比起黑人來不知道要弱多少，但是他照樣是太陽的當家核心，因為他的籃球感覺很強，知道什麼時候該傳，什麼時候該投，他現在可是聯盟第一PG，助攻排名第一！！
長高：這個很大程度上跟遺傳有關，但也有部分是靠訓練的，我覺得不用太刻意，這樣會適得其反，其實你在堅持打籃球的過程中，你可以發現自己會不知不覺的高起來的，實在不行也沒有辦法，矮也不妨礙你打球出色的程度！！
⑺ 中學生體能訓練方法
1.力量素質 （1）發展頸部、上肢、肩背力量的練習 A.兩手扶頭，在頸部轉動時給予抵抗力。 B.俯卧撐。（可以雙手撐在健身球上做） C.引體向上。 D 推小車。 E 卧推（水平、上斜、下斜；寬握、中握、窄握；正握、反握） F 啞鈴/杠鈴彎舉 G 俯立啞鈴臂屈伸（寬握、中握、窄握；正握、反握） H 杠鈴俯立劃船（單臂啞鈴劃船） I 俯立飛鳥 J 坐在健身球上做杠鈴頸後推舉（寬握、中握、窄握；正握、反握） K 對坐，兩腿分開，互拋實心球（先離心後向心) （2）發展腰腹力量的練習 A.仰卧起坐（加轉體）、仰卧舉腿（斜板） B.側卧體側屈、側卧雙腿上舉、俯卧做體後屈（同時可抬腿） C.跳起空中轉體、收腹頭頂球 D 展腹跳 E 肩負杠鈴體前屈、轉體 （3）發展腿部力量練習 A 各種跳躍練習。立定跳、多級跳、蛙跳、助跑跳、肩負杠鈴連續上跳、跨步跳、跳深 B 肩負杠鈴提踵、半蹲 C 快速擺動大、小腿，可綁沙袋，也可採用橡皮筋增加阻力 D 遠距傳球、射門練習 E 騎人提踵 F 杠鈴剪蹲（步子跨大些：主要鍛煉股四頭肌、股二頭肌和臀大肌；步子跨得小些：主要集中鍛煉股四頭肌） G 懸垂舉腿 2.速度素質 包括：反應速度、位移速度、動作速度 （1）各種姿勢的起跑（10~30米） （2）在快速跑或快速運球中，聽、看教師信號，做急停、轉身、變向、跳躍、翻滾等動作。 （3）利用快速小步跑、高抬腿跑、順風跑、下坡跑、牽引跑等練習，突破速度障礙。 （4）全速運球跑、變速變向運球跑 （5）繞桿跑、運球繞桿 （6）利用簡單的戰術配合練習速度。 3.耐力素質 （1）有氧耐力訓練 A 3000米、5000米、8000米等不同距離跑。 B 定時跑。如12分鍾跑 C 穿足球鞋長距跑 D 100~200米間歇跑，400~800變速跑 （2）無氧耐力 A 30~60米重復多次沖刺跑 B 100~400米高強度反復跑 C 各種短距追逐跑 D 進行5、10、15、20、25米折返跑 E 往返沖刺傳球 F 規定時間做不同人數搶傳練習 4.靈敏協調素質 A 交叉步前進或後退練習，側向移動練習。 B 各種跑。快速後退跑、轉身跑、快速跑動中看手勢變向。 C 各種翻滾與起動跑。 D 聽掌聲、哨聲起動跑。 E 喊號追認。 F 兩人沖撞躲閃。 G 多種動作過障礙。 5.柔韌素質 A 頸前屈、側屈、後屈並繞環，體前屈、側屈、後屈並振動。 B 前弓步和側弓步壓腿，縱劈腿和橫劈腿。 C 前踢腿、後踢腿、側踢腿和腿繞環。 D 站立體前屈下壓，或靠牆站立體前屈下壓。背伸、展腹屈體練習及腿肌伸展練習。 E 模仿內外顛球動作，單雙腿連續做內翻和外翻練習。模仿內扣和外扣動作，單腿連續做內轉、外轉動作。 F 兩腿交叉的各種跨步、轉身動作。 G 踢球、頂球、搶截球等各種技術動作的模仿練習。 H跪壓正腳背（上體後仰輕輕振壓）及全腳背著地的俯卧撐練習（主要拉長腳背韌帶和小腿前肌群）。 I 模仿和結合球的大幅度振擺腿、鏟球、側身踢凌空球及倒勾射門等練習。 體能訓練的計劃要適應足球特點，訓練內容、跑動距離、跑動類型、力量與耐力、不同隊員應有不同要求。上面主要從基礎體能來談，下面進一步結合專項特點主要談力量訓練、速度訓練和耐力訓練。 一、專項力量訓練 1.速度力量 練習強度75%~90%；練習時間5~10秒；間歇：以完全恢復為宜；重復次數：4~6次；練習組數：3~4組。 2.力量耐力 練習強度：60%~70%；練習時間：15~45秒為宜；間歇：一般心率恢復到120次/分左右；重復次數：20~30次；練習組數：3~5組。 二、專項速度訓練 速度訓練的運動負荷要求：練習強度：95%~100%；練習時間：3~10秒為宜；間歇時間視訓練目的而定，可完全恢復或不完全恢復；練習重復次數：6~8次；練習組數：3~5組。 三、專項耐力訓練 1.有氧耐力訓練 分為小強度間歇法和持續法兩種。 持續訓練法要求：練習強度：40%~60%；練習時間：25分鍾以上；距離：5000~10000米。 小強度間歇法要求：練習強度：150次/分為宜；練習時間：30~40秒；間歇要求不完全恢復，一般脈搏恢復到120次/分為宜；練習次數：8~40次；練習組數：1組即可。 2.無氧耐力訓練 無氧耐力訓練常採用次大強度間歇法訓練。 無氧耐力訓練要求：練習強度：80%~90%，脈搏為180~200次/分；練習時間為：20~120秒；間歇要求不完全恢復，脈搏一般在120次/分左右；練習次數：12~40次；練習組數：1~2組。
⑻ 初中生家中如何練習上肢力量
推薦你做一些比較好的復合動作來訓練上肢。
俯卧撐、引體向上、屈臂撐，這回些動作所需的器答材基本公園都有，或者家裡有門，自己弄條水管都可以設計出來，你自己發揮創造吧。
還有，鍛煉不是你想得那麼簡單，隨便練練就好。強度、次數、營養這些都有講究的。
下面推薦你看我的兩個視頻，仔細了解，強度次數計劃對你有所幫助的。
俯卧撐初級鍛煉的：http://v.youku.com/v_show/id_XODMyNjk0OTI0.html
引體的：http://v.youku.com/v_show/id_XODM3MzY0Nzg4.html
⑼ 初中生怎麼鍛煉手臂力量
啞鈴和俯卧撐都可以的，不過俯卧撐要配合呼吸，吸的時候撐起，呼的時候下去，這樣效果最好，李小龍老是的寸拳就是這樣練習的1、外力訓練：
可採用杠鈴、啞鈴、拉力器、臂力器等器具練力及俯卧撐、深蹲跳等徒手練力，在這里我僅介紹幾種既簡單又實用的啞鈴練力，其它一些練力方法，可參考別的教材或書刊。 （1）擴胸運動：雙腳分開同肩寬而立，雙手握啞鈴於胸前直臂做擴胸運動，擴胸時（手分開）鼻吸氣，還原時鼻呼氣，20次/組做3組，亦可量力而行。 功效：發展胸大肌力量，同時對發展三角肌、背闊肌有作用。 （2）曲小臂運動：端坐於凳子上，一手握啞鈴，肘部放置於膝上，另一手按置肘窩貼緊膝部，而後做手握啞鈴上下曲伸練習，曲肘時吸氣、伸肘時呼氣，30次/組做3組，亦可量力而行。 功效：發展小臂肌力，同時對指抓力、大臂力亦有效果。 （3）俯身側平舉運動：上身向前俯約90°左右，雙手握啞鈴同肩側平舉成一線，而後還原成雙手握啞鈴朝地面方向，平舉時吸氣，還原時呼氣，20次/組做3組，亦可量力而行。 功效：發展背肌等。 （4）負鈴仰卧起坐：雙手握啞鈴於腦後，身體仰卧於板凳上，做仰卧起坐動作，起時呼氣動作快，卧時吸氣動作慢，30次/組做3組，亦可量力而行。 功效：發腹肌力及腰力。 （5）負鈴深蹲：雙手握啞鈴至肩部，做上下起蹲動作，蹲時吸氣將啞鈴回收肩部，起時呼氣，同時將啞鈴直臂舉起，30次/組，3組，亦可量力而行。 功效：發展全身各部位功力。 （6）握鈴快速沖拳：雙手握啞鈴於胸前，快速向前做沖拳動作，出拳時噴氣，力竭而止，30次/組做3組，亦可量力而行。 功效：增強出拳的爆發力。 做完上述動作後應深呼吸，拍打按摩全身進行放鬆。 注意事項： ①呼吸：用力時吸氣，放鬆時呼（噴）氣，切記這很重要。 ②放鬆：不管是訓練時還是訓練後，均要放鬆肌肉。絕對閉免練僵肌肉，尤其是練完力量後要迅速放鬆，方法有「拍打、按摩、熱水浴、意念放鬆（可參照大成拳樁功意念放鬆）。 ③要量力而行，有條件平時多加強營養。
⑽ 如何加強中學生力量訓練
兩臂伸直支撐於雙杠上，身體垂直在杠內，屈臂至兩臂完全彎曲，接著用力撐起，使兩臂伸專直成原屬來的姿勢。該練習主要是發展胸大肌、三角肌前部、肱三頭肌力量。要求身體要直，下肢自然下垂，腿不要屈伸擺動。
啞鈴練習
雙手握啞鈴向上、前、側連續的舉或擺的練習，以及上臂固定在一定位置上，前臂的屈伸練習。主要是發展肩帶及上臂、前臂的肌群。
仰卧起坐
主要發展腹肌、髂腰肌等肌肉力量。要求起坐動作速度要快，雙肘應觸及或超過兩膝，上體向下成仰卧時動作要慢，兩肩胛必須觸及墊或地板，臀部不得有離的附加動作。
在腿上綁上沙袋每天練習奔跑，跳躍。堅持一個月後拿下沙袋看是否滿意，不滿意的話繼續綁上沙袋進行練習。
俯卧撐
主要是發展三角肌的前部、胸大肌及肱三頭肌等上肢肌肉的力量。要求身體應保持平直，不能塌腰成「凹」形，也不能拱臀成「凸」形。
深蹲起
兩腳左右與肩同寬，下蹲至大小腿夾角小於90度，接著還原成原來的姿勢。主要是發展股四頭肌、腓腸肌、比目魚肌等力量。要求下蹲速度要慢，下蹲時腳跟不應離地，起立時速度要快。