中學生肌肌

『壹』 中學生鍛煉肌肉

14歲其實可以開始健身了，建議多做有氧運動，少做器械訓練。目前你的骨骼正是快速發育的時候，14歲就1米73，如果營養好，勤鍛煉，可能接下來一年能長7到10公分。這時候做高強度的器械訓練容易抑制骨骼生長。
最好就是多做一點有氧運動，首推游泳，其次就是慢跑了。業余時間有愛好的話打打籃球，跳跳高也是很好的鍛煉方法。至於單純的肌肉訓練，可以買兩個啞鈴，把肩，背，二頭和三頭拉出來。具體方法網路一下就好，很詳細。可以找一個計劃嚴格執行，日復一日肯定很有成效。俯卧撐兩組每組20能保持就很好了。仰卧起坐實在不多。年輕人打好腹肌基礎很重要，腹部難練而且消耗體力大，趁著發育時期把腹部肌肉鍛煉結實也很不錯。20個一組的話可以增加到4組每天。或者減到15個一組，每天酌情定4-5組。
另外如果有時間可以加強長跑鍛煉或者跳繩，長跑可以培養你的體能和耐力。反正以後中考也要考長跑。跳繩也有增高的效果，而且可以收緊臀部肌肉和拉長腿部肌肉，下半身塑形很不錯。
如果會游泳或者有條件去游泳館學游泳的話，最好有固定的練習時間，一周兩到三次，每次一到兩個小時，最好是自由泳和蝶泳，鍛煉心肺功能，拉肩寬，啞鈴和俯卧撐的練習盡量保持在兩小時之內每天，仰卧起坐可以酌情考慮，不需要一段時間內一定完成4到5組。這個年紀還是長身體為主，如果感覺累一定要吃飽，多吃蛋白質和水果。有利於肌肉生長也有利於你發育。

『貳』 中學生腹肌照片

『叄』 中學生肌肉怎樣鍛煉最快

飲食：肉、魚、奶、豆、蛋類富含蛋白質，增肌肉需要的就是蛋白質了，在三餐中可以多吃這類食物；可以採取少食多餐的方法，每頓飯不宜吃的太飽。運動和飲食之間要間隔30分鍾到1個小時，而運動完30分鍾吸收比平時更好。如果平時吃飯不方便可以來一點蛋白粉或者增肌粉（瘦者更適合先吃增肌粉增重）。增肌粉或者蛋白粉可以在運動後30分鍾吃一到兩勺。

健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重復次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。初練者可以做8到12RM的負荷，每組做8到12個左右。每組做完休息不超過一分鍾，每個動作做完休息不超過2分鍾。做下面運動前先熱身10分鍾，可以小跑。

胸部：啞鈴卧推、啞鈴飛鳥、俯卧撐（各4組，俯卧撐做20個左右）；
肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉、彎舉（各6組） ；
腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各6組）；

肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸、窄距俯卧撐、啞鈴頸後臂屈伸（各4組）；
背部：引體向上（盡量做10個以上）、啞鈴劃船（各4組）；
肩部：推舉、前平舉、側平舉（各4組）；
腹肌：仰卧舉腿4組。

腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。腹肌一周練3次左右。一天鍛煉胸肌、肱二頭肌，第二天鍛煉腿部、肱三頭肌，第三天鍛煉背部、肩部，第四天休息。練四天一個循環。

『肆』 中學生怎麼練肌肉

你不要做杠鈴蹲起之類的就好，這些做多了會不長個，可以控制著做，對腿部有效果就可以了

『伍』 我是一個中學生怎麼練肌肉

適合15歲以上青少年徒手鍛煉肌肉的方法：
鍛煉的胸肌動作：上斜俯卧撐、普通式俯版卧撐、窄權距俯卧撐、杠桿俯卧撐。
鍛煉腹肌的動作：仰卧起坐、仰卧舉腿、反向卷腹。
鍛煉背部的動作：引體向上、窄距引體向上。
鍛煉腿部的動作：深蹲、窄距深蹲、偏重深蹲。
鍛煉肩部的動作：烏鴉式、靠牆頂立、靠牆倒立；或者提水桶做側平舉、前平舉兩個動作，每個動作做3組，每組做10個。
鍛煉肱三頭肌的鍛煉：俯卧撐系列、倒立撐系列。
鍛煉肱二頭肌的動作：引體向上系列。
小腿：單腿提踵。
每天鍛煉部位：第一天鍛煉胸肌、肱三頭肌，腹肌，第二天鍛煉腿部、肱二頭肌、背部，第三天鍛煉肩部、小腿。然後循環。
鍛煉數量：每天鍛煉兩個動作（如第一天做俯卧撐、仰卧起坐）就夠了，每個動作鍛煉4組，每組做8到12個左右，每組間休息1分鍾。單腿提踵每條腿連續做4組，中間不休息。
動作難度升級原則：
胸部：上斜俯卧撐能做15個以上就做普通式俯卧撐，窄距俯卧撐能做15個就做偏重俯卧撐，以此類推。腹部、腿部、背部的動作升級原則與胸部同理。
肩部：靠牆頂立能做2分鍾就做烏鴉式，烏鴉式能做1分鍾就做靠牆倒立，靠牆倒立。

『陸』 15歲初中生的胳膊 肌肉最壯有多粗

一般肌肉不看粗，而是看卧推能推多少斤，你知道杠鈴卧推的標准動作嗎？用動享國，裡面有健身指導。

『柒』 中學生怎麼練肌肉

暈死了。打復了N多 居然給制我卡關閉了。從來
首先不知道你力量怎麼樣。所以你應該先做啞鈴就好。杠鈴就先不要做。
應該一開始就大負重，會讓你的力量高速提升。而且肌肉擴展不開。簡單就是手臂不會粗，但是力量很好！
每天都做擴胸，俯卧撐。臂屈伸。仰卧起坐。飛鳥，劃船。 當然還有引體向上，會比較累。但是效果很好！練肌肉不是很簡單的，不是你來勁的時候，拿個東西耍幾下就OK的。每天都必須要花一個小時左右的時間去鍛煉。每個動作要做15次左右。然後要多做幾組！（注意肌肉的放鬆。還有一點要少MIKE LOVE 飲食也要控制好）
彈跳的話。也只有跳蛙跳了，還能負重蛙跳。彈跳不只是注重於腿部。腰部的力量也是非常重要的。要多拉拉韌帶（不能拉的太軟，橫劈腿剛好下就可以了） 負重跑步！ 我也是一個喜歡練肌肉的籃球愛好者。
初中生能有這樣的身材。很有資本了。我只有1米78，150斤。
你們學校有雙杠吧。課間的時候經常跑去做幾下杠端臂屈伸和引體向上。效果會讓你想不到喔。

『捌』 中學生怎麼有效的練肌肉

第一：鍛煉時間

鍛煉時間最好固定每次鍛煉盡可能安排在同一時間，這樣可以使你養成良好的鍛煉習慣，有助於身體內臟器官形成條件反射。飯後一小時和睡前一小時不能鍛煉，否則會影響消化和睡眠。體力最佳時間一般在15:00-20:00之間，可以考慮作為主要鍛煉時間。
鍛煉之前有必要進行10分鍾左右的慢跑和5分鍾的伸展是很有必要的。
第二：鍛煉的時長
初學者和平時勞動量較大者以每周三次為宜，每次1~1.5小時，但每次鍛煉應包括肌肉各個部分肌肉群。每天堅持鍛煉者，可將肌肉群分為兩個部分，隔天練習，保證肌肉能有效恢復。如:今天練習肩、腹、胸，明天就練習背、臂、腿等部分。
第三：鍛煉的負荷量
負荷量要根據自己的體力而定，一般說來，發達的肌肉量有效的次數是8次-12次，最少不低於8次，這一數量應該是竭盡全力。因而負荷量應掌握在個人最大力量的70%-80%，即用這一負荷量最有效的次數是用大負荷做，不超過5次。發展耐力和減少脂肪的最有效次數是小負荷量做20次，腰、腹部脂肪減少甚至要做到做不動為止。
第四：鍛煉的組數
每一鍛煉動作需練習若干組，這樣被刺激的肌肉才能進入狀態，肌肉體積才能增大。一般大肌肉群鍛煉組數可多些，小肌肉群組數可少一些。初學者每一動作在三組為宜，不少於兩組，有一定基礎後再根據力量的增長程度加至三至五組。
第五：鍛煉休息時間
休息時間不要過長，每個練習組之間休息時間不宜過長，一般為40秒-50秒之間，大負荷、大強度練習休息時間不要超過3分鍾。休息時間過長會影響鍛煉效果。
第六：鍛煉的呼吸方法
正確的呼吸方法能幫助你集中意念，使動作協調而有節奏，在鍛煉中能舉起更多的重量。一般動作和小重量試舉，都是用力、肌肉收縮時吸氣，放鬆還原時呼氣。舉大重量或最後幾次試舉時，則先深呼氣，再憋住氣的情況下做舉放動作，然後再深呼吸。鍛煉時要用嘴呼吸，鍛煉前做伸展運動，以預防肌肉韌帶拉傷，訓練後要做放鬆運動，幫助消除肌肉緊張，恢復疲勞。
第七：營養
光鍛煉不給我們身體補充能量和營養物質是練不出什麼好的身體的。在健身界常常有「3分練，7分靠吃」的說法。所以可看出飲食對健身起著非常重要的作用，尤其是蛋白質的補充，現在市場上比較流行的是什麼水解乳清蛋白粉，不妨試試看。
第八：休息時間
休息，肌肉損傷之後需要時間來修復，一般要24~72小時才能很好的修復好。所以運動之後的休息也很重要。初入門者建議一周鍛煉3次，隔天鍛煉。

『玖』 初中生應該有肌肉嗎

應該的，生活好缺乏鍛煉身上長膘是初中生中常出現，適當鍛煉，增加肌肉還是好的
求採納

『拾』 初中生鍛煉肌肉的方法是什麼

做俯卧撐（把腳墊高，讓身體呈45度，做的時候以慢、到位為標准）或者面向前方，雙手後撐在椅子或沙發上，雙腳平放在椅子上做臂彎伸；用啞鈴進行卧推（一定要重的，要不就用杠鈴）都可以有效地練胸大肌。 做仰卧起坐簡以單有效地練腹肌，還可以平躺在床上用雙手摸自己的雙腳尖（俗稱兩頭起），做的時候以慢到位為標准，快了就會有慣性，就會影響效果。或者可以雙手抓住單杠，將身體懸空（也可將小臂平放在雙杠上，大臂直立，身體懸空），然後平抬雙腿，反復。 反做仰卧起坐有效地練腰肌，面向地面，上半身探出床邊，下半身不動，以腰為軸，反復抬起上半身。
用啞鈴（一定要重的）進行卧推或在單杠上進行引體向上都是練背闊肌非常好的方法。
手臂主要是小臂和肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌四部分。肱二頭肌主拉，1、你可以用大臂進行啞鈴曲伸就可以了，伸的時候不要放到底，讓二頭肌始終受力，還有，你可以採用史瓦辛格的方法，有一個好聽的名字叫21響禮炮，就是在你在做啞鈴大臂曲伸的時候，因為從伸直到彎曲一共是180度，你可以分三步進行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根據你啞鈴的重量決定數量。2、在單扛上做引體向上。肱三頭肌是主推的，1、俯卧撐；2、卧推、3、在雙杠上做臂屈伸；4、頸後單臂啞鈴臂曲伸。在做以上運動的時候都可以練到小臂，手握啞鈴時加大點握力。三角肌分前、中、後三束。前束做俯卧撐和卧推就可以練到；中束，雙手抓住啞鈴，垂於雙腿兩側，然後做90度平抬，反復；後束，單手抓住啞鈴，身體向前彎90度，手臂向後上方抬起，反復。 深蹲（最好有負重），練大腿肌肉非常好的方法。 提踵，用腳尖站立，抬起後腳跟，使勁向上提自己的身體。可以在台階上進行。奧林匹亞先生們常用的健小腿肌肉方法。
每次分組每組做到極限。千萬不要每日都練，可隔一至兩日再進行。每次做無氧運動是要盡可能地破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織讓其生長，說白了肌肉是在做完無氧運動休息的時候長的。 健身期間多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、魚、牛羊肉等。 你還要通過有氧運動減掉多餘的脂肪。所有的有氧運動都是減脂的好方法，如跑步、跳繩、游泳等。還有就是買一件一次性雨衣穿上，在家做原地跑，快速揮臂，多排汗，既減脂、又排毒。及時補充水份。以上運動每次要堅持半小時以上，否則無效。減腰再給你推薦一個非常省時的方法，看電視時，坐在長沙發一角，將靠近長沙發扶手的那條腿反搭垂在沙發扶手上，雙手置於胸前（可以交叉），最大角度地轉動腰，這樣，在你看電視的時候已經把腰部的脂肪消耗掉了。 千萬不要只做無氧運動，無氧運動對減脂的功效甚微，不進行有氧運動，脂肪層不減，肌肉層增厚，肌肉層外包裹著厚厚的脂肪層，肌肉根本看不出來，而且更會顯胖。
科學健身，才會擁有強壯的身體和完美肌肉